Pretemporada de fútbol sala: cómo llegar fino al primer partido

Ni «matarse a correr» en agosto ni empezar la liga arrastrando la barriga del verano. Hay un término medio con criterio.

Cada septiembre pasa lo mismo: se vuelve de vacaciones y se intenta recuperar en dos semanas lo que se dejó en junio, normalmente a base de carrera continua y series hasta vomitar. Es la peor forma de empezar: llegas al primer partido cansado y con más riesgo de lesión. Una pretemporada bien montada hace lo contrario — te construye. Así la estructuramos.

1. Antes de nada: ¿de dónde partes?

La misma pretemporada no vale para todos. Antes de programar hay que saber: la fecha del primer partido, cuántas semanas reales tienes, cuántos días entrenas, qué has hecho durante el verano, si arrastras molestias, y con qué material/pista cuentas.

Con eso, el grupo (o tú mismo) se clasifica al menos en tres puntos de partida:

• Entrenamiento regular reciente — has mantenido actividad.
• Actividad irregular — has hecho algo, a ratos.
• Retorno tras inactividad o lesión — vuelves casi de cero.

2. Empieza midiendo (para decidir, no para castigar)

Dos días de evaluación al inicio, separados 48 h cuando se pueda:

• Día 1: historial y disponibilidad, salto (CMJ), sprint 5–10 m, test de frenada/cambio de dirección (5-0-5) y una toma de contacto con la fuerza.
• Día 2: un test de capacidad intermitente (30-15 IFT o FIET).

Esto crea tus líneas base y los grupos de trabajo. Es el inicio de la secuencia S4S: demanda del juego → capacidad física → medición → decisión → intervención → seguimiento. Los resultados sirven para ajustar dosis, nunca para ridiculizar a quien llega peor.

3. Los principios que ordenan la progresión

1. Primero consistencia, luego carga.
2. Aprender la técnica (fuerza, aterrizaje, frenada) antes de cargarla.
3. Mantener velocidad desde el inicio, con pocas repeticiones de calidad.
4. Introducir frenadas de forma progresiva (es donde más se lesiona el tobillo/rodilla).
5. Subir volumen antes que densidad extrema.
6. Acercarse al partido con tareas específicas, no con más carrera.
7. Al final, reducir volumen, no intensidad.

4. Estructura de 8 semanas

La pretemporada suele acumular más volumen y carga interna que la temporada; después, en competición, la carga se «ondula» más semana a semana (Lago-Fuentes et al., 2020).

5. ¿Solo tienes 6 semanas?

Se puede, pero no se acelera artificialmente: se recortan los contenidos secundarios y se mantiene el núcleo (fuerza, aceleración, capacidad intermitente, juego y disponibilidad).

• Sem 1: entrada y evaluación.
• Sem 2: técnica de fuerza/frenada, volumen bajo-moderado.
• Sem 3: acumulación.
• Sem 4: intensificación y pista completa.
• Sem 5: amistoso y semana específica.
• Sem 6: reducción de volumen y primer partido.

6. Dos sesiones tipo

Sesión A — fuerza y aceleración

1. Wellness y calentamiento: 12 min.
2. Sprint 5–15 m: 8–10 min.
3. Fuerza: 25–35 min.
4. Técnica/táctica: 20 min.
5. Juego condicionado: 15 min.

Sesión B — potencia y especificidad

1. Calentamiento neuromuscular: 12 min.
2. Saltos, frenada y cambios de dirección: 10 min.
3. Fuerza en microdosis: 15–20 min.
4. Pista completa y transiciones: 20–25 min.
5. Táctica y finalización: 15–20 min.

Una tercera exposición opcional (25–40 min) puede sumar carrera/bici de intensidad baja-moderada, técnica con balón o movilidad y fuerza accesoria. No metas HIIT porque sí: depende de tus minutos y de la carga colectiva.

7. ¿Funciona? Qué dice la evidencia

Programas específicos de 6–8 semanas han mejorado fuerza, salto, cambios de dirección y otras capacidades en jugadores de fútbol sala. Un estudio en sub-20 usó dos sesiones semanales no consecutivas de 35 min con sprints, cambios de dirección, saltos y fuerza rápida (Marques et al., 2019). El metaanálisis de 2026 apunta que las intervenciones de 8 semanas o más que combinan fuerza, velocidad y pliometría dan mejoras más consistentes, aunque la certeza está limitada por los diseños (Villanueva-Guerrero et al., 2026).

8. Errores frecuentes

Conclusión

Una buena pretemporada construye disponibilidad y capacidad, no cansancio. En 6 u 8 semanas progresas desde aprender y tolerar hacia la intensidad específica, los amistosos y la puesta a punto. Con dos sesiones bien distribuidas e individualizadas por historial y minutos, se puede desarrollar fuerza y velocidad de verdad — y llegar al primer partido listo, no fundido.

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