Calcula tu Velocidad Aeróbica Máxima y descubre exactamente a qué ritmo entrenar. Pensado para opositores de Bomberos, Policía Nacional y Policía Local — y para cualquier corredor que quiera dejar de entrenar a ciegas.
Las dudas reales que nos llegan cada semana
La VAM es la velocidad mínima a la que tu cuerpo consume el máximo de oxígeno (VO₂máx). Por debajo, no estás exprimiendo el motor aeróbico. Por encima, ya tiras de glucólisis y la cuenta atrás empieza.
Para un opositor o un corredor amateur, conocerla es la diferencia entre entrenar con criterio y entrenar a ciegas. Te marca los ritmos exactos de tus rodajes, series y carreras de prueba.
El método más usado y válido: el test de 5 minutos. Corres 5 minutos al máximo posible (constante, sin spurt final) y mides los metros que has recorrido.
La fórmula: VAM (km/h) = metros × 0,012. Si has recorrido 1.500 m en 5 min → tu VAM es 18 km/h. Eso significa que tu ritmo al 100% VAM es 3:20 min/km.
Conviene hacer el test en pista de atletismo o tramo recto, calzado de carrera, sin viento de cara. Repetirlo cada 8-12 semanas para ver progreso real.
No hay una VAM universal para aprobar una oposición. Depende de la prueba concreta, la convocatoria, el baremo, el sexo/edad cuando aplique y el margen con el que quieras llegar.
La VAM te dice tu nivel actual y permite convertirlo en ritmos de entrenamiento. Las bases oficiales dicen qué prueba tienes que superar. En S4S usamos las dos cosas: primero identificamos tu convocatoria real y después traducimos tu VAM a parciales, series y simulacros.
En Policía Local esto es especialmente importante: no asumimos una distancia única ni un baremo común para todos los municipios. Cada caso se revisa con sus bases.
Una vez tienes tu VAM, la calculadora de series te da los ritmos exactos para entrenar a cualquier porcentaje. Las intensidades clave:
El modo intervalo te permite ver una tabla con todos los ritmos a la vez, útil para planificar una sesión variada.
Con un plan correcto y constancia: 0,5-1,5 km/h en 8-12 semanas es realista para alguien con base. Para principiantes, los saltos pueden ser mayores (1,5-2,5 km/h) los primeros 6 meses.
La trampa habitual: meter más kilómetros sin estructura. La VAM se mejora con series específicas a 100-110% VAM, fondo en zona 2 y descanso planificado. Más volumen sin método te lleva a estancarte o lesionarte.
No. La VAM es una métrica universal de capacidad aeróbica. La usan corredores populares, triatletas, jugadores de equipo, gente de CrossFit que quiere correr mejor, pádeles que quieren llegar a la última pelota, y cualquier adulto que entrena con cierta seriedad.
Si no eres opositor, los grupos A-E te sirven como referencia de tu nivel general. Y la calculadora de series funciona igual de bien para programar tus entrenamientos.
Tener el dato sin convertirlo en plan no sirve de nada. Estas son las 3 formas en las que entrenamos con opositores y deportistas.
Entrenamiento físico con preparador y grupos reducidos en el centro S4S de Vicálvaro. Para opositores y adultos rendimiento.
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