Orden de las pruebas en Bomberos AENA IC10: por qué importa la fatiga antes de la pista

«Mis marcas de gimnasio fresco no se parecen a las del examen.» — La frustración real que se llevan los opositores que no han entrenado el orden completo.

Una de las cosas que más diferencia las físicas de Bomberos AENA IC10 de otras oposiciones es algo que no aparece en el baremo: el orden. Las 6 pruebas se hacen en un orden fijo, todas el mismo día, sin pausas largas reales, y con una secuencia que carga las cadenas musculares de una forma muy concreta. Quien entrena cada prueba por separado tiene un problema: el día del examen no las hace por separado. Las hace en cadena.

En este artículo entramos en por qué el orden importa tanto, cómo se desarrolló en la bolsa 2022 y cómo afecta a tu planificación de entrenamiento.

El orden oficial de las 6 pruebas

#	Prueba	Cadena principal	Bloque
1	Press banca 30″	Empuje horizontal: pecho, hombro, tríceps	Fuerza
2	Dominadas 30″	Tirón vertical: dorsal, bíceps, agarre	Fuerza
3	Trepa de cuerda	Tirón explosivo: dorsal, bíceps, agarre, core	Fuerza
4	Flexibilidad (cajón)	Cadena posterior: isquios, lumbar	Movilidad
5	Velocidad (60 m)	Tren inferior: glúteo, cuádriceps, isquios, gemelo	Pista
6	Fondo (1500 m)	Aeróbico: cadena posterior + corazón	Pista

El orden tiene dos lecturas claras:

Las primeras 4 pruebas son fuerza y movilidad (banca, dominadas, cuerda, flexibilidad). Cargan principalmente tren superior y core, con poco impacto sobre el tren inferior.
Las 2 últimas son pista (velocidad y fondo). Cargan tren inferior y sistema cardiovascular, ya con el tren superior fatigado pero con piernas relativamente frescas.

Por qué este orden no es casualidad

El diseño tiene lógica: hacer fondo o velocidad primero te dejaría las piernas tocadas para luego no afectar el press banca, pero el problema sería diferente: el cuerpo en alta fatiga aeróbica no rinde igual en fuerza-resistencia rápida. AENA optó por la solución más limpia: fuerza primero, cuando el cuerpo está fresco; pista después, con el tren inferior aún operativo.

Eso significa varias cosas para ti como opositor:

Llegas a la cuerda (prueba 3) ya con el bíceps, dorsal y agarre tocados por las dominadas (prueba 2). Y la cuerda es justo la prueba que más opositores deja fuera.
Llegas a la flexibilidad con la espalda y el core ya trabajados, justo cuando la flexibilidad de cadena posterior depende de poder relajarla. Hacer flexibilidad en frío en casa vs. hacerla después de tres pruebas de tirón y empuje es un universo distinto.
Llegas a la velocidad con piernas frescas relativas, pero con el sistema nervioso ya activado y con horas en el cuerpo. La salida puede ser distinta a la que entrenas en una sesión específica.
Llegas al fondo el último, con todo lo anterior dentro. La nota media de fondo entre aptos es una de las más bajas (4,30 en 2022) precisamente por esto.

Lectura clave: tus marcas de «primera vez del día» en una prueba aislada NO son tus marcas reales del examen. Quien entrena la cuerda fresco descubre 1-2 segundos extra el día D. Quien entrena la pista fresco descubre 0,2-0,5 segundos más en velocidad y 10-20 segundos más en fondo.

Las últimas 4 semanas hasta tus físicas: qué hacer y qué no hacer

Cómo se desarrollaron las físicas en la bolsa 2022

Por la nota oficial de pruebas de tolerancia y otros documentos AENA, sabemos cómo fue el día de físicas en la última convocatoria localizada:

Bloque 1 — fuerza y flexibilidad: press banca, dominadas, trepa de cuerda y flexibilidad. Hecho en el Consejo Superior de Deportes / CAR Madrid, acceso C/ Obispo Trejo 1, módulo de atletismo cubierto. Turnos 07:15 y 07:45 según Listado II de 18/05/2022.
Bloque 2 — pista: velocidad y fondo. Hecho en pistas de atletismo del mismo CSD/CAR Madrid, con horario confirmado al finalizar las cuatro pruebas anteriores.
Tolerancias: día siguiente, Campus Sur UCM, Pabellón Frontón Cubierto.

Es decir: en la práctica, las 6 pruebas físicas se hacen el mismo día, en la misma sede, en bloques consecutivos. El bloque 1 (fuerza + flexibilidad) primero, después un período de gestión hasta que terminan todos los aspirantes, y entonces sale el bloque 2 (pista).

Detalle logístico real: el bloque 2 (pista) no tiene horario fijo en hora cerrada. Se anuncia cuando han terminado todos los aspirantes el bloque 1. Eso significa que puedes pasar varias horas en gestión, frío, espera y reactivaciones intermedias. La nutrición y la hidratación entre bloques también juegan.

Posible cambio de sede en la próxima convocatoria: se está escuchando que las físicas podrían moverse del CAR Madrid a Gallur (la misma instalación donde se hicieron las físicas de Policía Municipal de Madrid). El motivo: Gallur es pista cubierta, no depende del clima. Hoy es rumor, no oficial — pero conviene saberlo: en el CAR Madrid la barra de dominadas era tipo gimnasia deportiva (con cierta béaba). En Gallur la barra puede ser distinta. Mensaje práctico: no entrenes rígido a una sola barra ni a una sola sede mental. Entrena para adaptarte el día del examen, no para reproducir un escenario fijo.

La cuerda después de dominadas: la trampa que más se ve venir

Si tuviéramos que señalar el acoplamiento que más decide el día del examen en AENA IC10, sería este: cuerda inmediatamente después de dominadas. Y conviene entenderlo bien, porque es donde se pierden la mayoría de aspirantes que en el gimnasio «iban bien».

El orden oficial es: prueba 2 dominadas (30 segundos al máximo) → prueba 3 cuerda (subir 6 m H / 5 m M sin piernas en menos de 12 segundos). Lo que tu cuerpo experimenta es esto:

Acabas dominadas con el dorsal, bíceps, antebrazo y agarre a tope. La cadena de tirón está cargada al máximo.
Pasas a la cuerda con esa misma cadena de tirón, sin tiempo real de recuperación entre pruebas.
La cuerda sin piernas tira justo de los mismos grupos musculares que las dominadas. No es una prueba que cambie de cadena: amplifica la que ya tienes saturada.

La analogía que entiende cualquiera que prepara Bomberos CAM: la cuerda después de dominadas es como hacer el 2000 m después del 300 m. No es el mismo 2000 m que sales a hacer fresco en una sesión de pista — es otra prueba completamente distinta. En AENA pasa lo mismo: tu cuerda fresca de gimnasio no es tu cuerda del día del examen. Y si nunca lo has entrenado en cadena, lo descubres el día que no tiene vuelta atrás.

Lo entrenable aquí es muy concreto: ejecutar dominadas a ritmo de prueba (15 reps en 30″ hombres / 10 reps mujeres) y, sin pausa real, ir a cuerda contra cronómetro. La primera vez que lo haces es revelador. Las marcas que tenías «controladas» se desploman. Y eso es exactamente lo que tienes que entrenar — no la marca en fresco, sino la marca después de la prueba anterior.

Cómo entrenar el orden (sin que te machaque cada semana)

No tiene sentido replicar el examen completo cada semana: te lesionas o te quemas. Pero tampoco tiene sentido entrenar siempre cada prueba aislada. La solución es simulaciones controladas intercaladas en el plan, con dosis distintas:

Acoplamientos parciales (semanales)

Trabajar pares o tríos de pruebas en cadena:

Dominadas → cuerda: el más rentable. La cuerda llega siempre después de las dominadas. Si tu cuerda fresca son 9 segundos pero después de hacer 25 dominadas en 30″ son 13 segundos, tienes un problema real que el examen va a desnudar.
Banca → dominadas → cuerda: simular el bloque 1 entero sin la flexibilidad. Una vez cada 2-3 semanas.
Velocidad → fondo: hacer un 60 m al máximo y, tras unos minutos, un 1500 m al ritmo de tu marca objetivo. Te enseña a gestionar las piernas entre las dos pruebas finales.

Simulaciones completas (mensuales)

Una vez al mes, simular el día entero respetando bloques y tiempos de gestión. Sin medirlo absolutamente todo (no tiene sentido lesionarse para una sesión), pero sí pasando por las 6 pruebas con su orden. Da información real de cómo respondes, qué prueba se desploma con fatiga y dónde está tu mayor margen de mejora.

Recuperación entre bloques

Aprender a reactivar después de gestión es una habilidad entrenable: 10 minutos de movilidad + 5 minutos de progresivos antes del 60 m no es lo mismo que salir frío a la pista. Quien sale frío después de horas esperando, no rinde como su marca de gimnasio.

Entrenar el orden real cambia tus marcas

Tu marca de gimnasio fresco no es tu marca del examen. En S4S programamos simulaciones intercaladas para que tus marcas reales en cadena se acerquen a las de prueba aislada. Presencial en Madrid y a distancia.

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El error mental que más vemos

Hay una idea muy extendida en foros de IC10 que conviene desactivar: «si llego con mis marcas de entrenamiento, paso». No es así. La regla operativa real, sustentada en cómo está diseñada la prueba y en cómo fue el día en la bolsa 2022, es otra:

Regla operativa: tus marcas reales del examen estarán entre un 10% y un 30% por debajo de tus marcas de gimnasio fresco, por la fatiga acumulada del orden. Si entrenas justo para llegar al mínimo en frío, el día del examen estás raspando el suspenso. Si entrenas con margen, llegas con margen.

Quien ya pasó por la prueba sabe esto. Quien la prepara desde cero, no, y por eso conviene incorporarlo al plan desde el principio.

Cierre

El orden de las pruebas en AENA IC10 no es decoración: es parte del examen. Y entrenarlo bien no significa machacarse cada semana, significa exponerse periódicamente a la fatiga acumulada para que el día del examen no descubras nada nuevo. Tus mejores resultados llegan cuando el día del examen es «otro día más de entrenamiento», no un experimento.

Si tu plan actual no incluye simulaciones de orden, ahí tienes una palanca grande para subir nota sin más volumen de entrenamiento.

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