Entrenamiento basado en la velocidad: cómo usamos el VBT en S4S
Dos deportistas pueden mover 100 kg en sentadilla y no estar entrenando lo mismo. La velocidad de la barra es la que lo revela.
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza solemos hacerlo en kilos, porcentajes del 1RM, series y repeticiones. Pero hay otra variable que nos aporta muchísima información sobre lo que ocurre realmente durante el entrenamiento: la velocidad a la que movemos esa carga.
Aquí es donde entra el Velocity Based Training (VBT), o entrenamiento basado en la velocidad: una forma de controlar y prescribir la fuerza usando la velocidad de ejecución como una de nuestras principales referencias. Y no, esto no significa entrenar mirando un encoder en cada repetición durante todo el año.
En S4S entendemos el VBT de dos maneras: como metodología de entrenamiento, pero también como herramienta de medición que introducimos de forma puntual cuando necesitamos información concreta sobre un deportista.
¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad?
El VBT utiliza dispositivos capaces de medir la velocidad de ejecución de un movimiento —como un encoder lineal u otros sistemas validados— para saber a qué velocidad desplaza una carga el deportista.
Esto añade una nueva capa de información. Dos deportistas pueden hacer una sentadilla con 100 kg, pero eso no significa que esos 100 kg representen el mismo estímulo para ambos. Incluso para un mismo deportista, esos 100 kg pueden suponer cosas distintas según la intensidad que aplique a cada repetición. La velocidad nos ayuda a contextualizar la carga.
Podemos usar esta información de forma sistemática, controlando casi todas las series y repeticiones de una programación, o introducirla solo en determinados momentos. La clave no está en usar más tecnología, sino en usarla cuando la información que obtenemos nos ayuda a tomar mejores decisiones.
1. Usar el VBT para evaluar al deportista
Una de las aplicaciones que más nos interesa es usar el encoder como herramienta de evaluación. A través de diferentes cargas registramos a qué velocidad es capaz de moverlas un deportista, y obtenemos información sobre su capacidad para aplicar fuerza en distintas zonas de la curva fuerza-velocidad: cargas ligeras, medias y altas.
Así empezamos a conocer mejor su perfil:
- Cómo responde ante cargas altas.
- Qué velocidad desarrolla con cargas más ligeras.
- En qué zonas presenta mejores resultados.
- En qué zonas tiene mayor margen de mejora.
- Cómo evoluciona su perfil a lo largo de una temporada.
Pero los datos por sí solos no dicen qué hay que entrenar. Hay que relacionarlos con las necesidades reales del deporte y del deportista: no tiene sentido detectar una característica en un test y empezar automáticamente a trabajarla. Primero nos preguntamos si mejorar esa capacidad tiene transferencia a lo que necesitamos en competición.
2. Usar el VBT para controlar el entrenamiento diario
La segunda gran aplicación aparece dentro de la propia sesión. Aquí el encoder deja de ser solo una herramienta de evaluación y pasa a controlar la intensidad y la fatiga que acumulamos durante el entrenamiento.
Imagina una serie de sentadilla. Tradicionalmente plantearíamos 4 series de 6 repeticiones con una carga y un RIR o EEP (escala de esfuerzo percibido) determinados. Con VBT vamos un poco más allá: establecemos una velocidad objetivo de trabajo y decidimos cuánto permitimos que baje esa velocidad dentro de cada serie. Por ejemplo, terminamos la serie cuando el deportista ha perdido un determinado porcentaje de velocidad respecto a sus primeras repeticiones —el encoder se programa para avisar cuando eso ocurre—.
Esto es lo que conocemos como pérdida de velocidad (velocity loss).
¿Por qué nos interesa controlar la pérdida de velocidad?
La caída de velocidad nos informa de la fatiga que está acumulando el deportista durante la serie. Las primeras repeticiones se ejecutan a una velocidad determinada, pero conforme aparece la fatiga la capacidad de producir fuerza rápido disminuye y la barra se mueve más lenta.
Si dejamos que la serie continúe sin control, podemos acabar acumulando mucho más volumen del que buscábamos, fuera de los rangos de generación de fuerza y potencia que queremos mejorar. Con el encoder fijamos de antemano cuánto estamos dispuestos a perder; al llegar a ese límite, terminamos la serie. Así mantenemos el estímulo que nos interesa sin acumular repeticiones innecesarias.
Misma serie, distinto estímulo
Aquí está una de las grandes ventajas del VBT. Imagina dos deportistas con el mismo ejercicio y la misma carga relativa. Uno hace ocho repeticiones antes de alcanzar el límite de pérdida de velocidad que hemos fijado; el otro llega al mismo nivel de fatiga en cinco. Si obligamos a los dos a completar ocho repeticiones solo porque estaban escritas en la programación, el estímulo final es muy diferente.
Trabajar con límites de pérdida de velocidad nos permite individualizar el volumen según la respuesta real de cada deportista. No hacemos repeticiones porque toque cerrar un número: hacemos las que necesitamos para generar el estímulo que buscamos.
El encoder también nos dice cómo llega el deportista
Otra posibilidad interesante es comparar la velocidad de las primeras repeticiones con los valores habituales del deportista. Si una carga que normalmente desplaza a cierta velocidad empieza a moverse claramente más despacio, puede ser una señal de que ese día su capacidad de rendimiento está reducida.
Sueño, estrés, carga acumulada, entrenamientos anteriores, competición… Hay muchas variables que modifican cómo llega un deportista a una sesión.
Medir para decidir, no para acumular datos
En S4S usamos células fotoeléctricas, control de velocidad y perfiles de fuerza-velocidad cuando aportan información útil. La tecnología, al servicio de tu progreso.
¿Hay que usar VBT en todas las sesiones?
No necesariamente. Podemos construir casi toda una forma de trabajo alrededor de la velocidad —usando zonas de velocidad, perfiles individuales y pérdidas de velocidad— o usar el encoder solo en momentos concretos. Por ejemplo:
- Para hacer un test al inicio de un bloque.
- Para comparar la evolución después de varias semanas.
- Para controlar determinados ejercicios principales.
- Para comprobar cómo llega un deportista antes de una sesión importante.
- Para individualizar el volumen de trabajo.
- Para controlar mejor la fatiga dentro de una serie.
Todo depende del contexto: del número de deportistas, del material disponible y de nuestra capacidad para recoger y analizar los datos. Porque medir por medir tampoco tiene demasiado sentido.
Más datos, pero sobre todo mejores decisiones
El VBT nos permite convertir algo que muchas veces valoramos solo de forma subjetiva —»esa repetición ha ido rápida», «hoy está pesado», «parece fatigado»— en un dato que podemos registrar, comparar y utilizar.
En S4S usamos la velocidad con ese objetivo: conocer mejor a nuestros deportistas, controlar mejor el estímulo de entrenamiento y ajustar la carga cuando de verdad hace falta. Porque, al final, la tecnología solo tiene sentido cuando nos ayuda a responder una pregunta muy sencilla: ¿estamos dando al deportista el estímulo que necesita en este momento?
Preguntas frecuentes sobre el VBT
¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad (VBT)?
Es una forma de controlar y prescribir el entrenamiento de fuerza usando la velocidad a la que se mueve la carga como referencia, además de los kilos o el porcentaje del 1RM. Se mide con un encoder u otro dispositivo validado y sirve tanto para evaluar al deportista como para ajustar la intensidad y la fatiga dentro de la sesión.
¿Necesito un encoder para entrenar con VBT?
Para medir la velocidad con precisión, sí: hace falta un encoder lineal u otro sistema validado. Pero no tienes que usarlo en cada repetición ni todo el año. Puedes introducirlo en momentos puntuales —un test al inicio de un bloque, el control de un ejercicio principal o una comprobación antes de una sesión importante— y guiarte el resto del tiempo por la programación y la percepción del esfuerzo.
¿Qué es la pérdida de velocidad (velocity loss)?
Es cuánto baja la velocidad de la barra dentro de una serie respecto a las primeras repeticiones. Como la fatiga hace que la carga se mueva más despacio, fijar un límite de pérdida de velocidad permite terminar la serie cuando se alcanza ese umbral, en lugar de completar un número fijo de repeticiones. Así se mantiene el estímulo buscado sin acumular volumen innecesario.
¿El VBT sustituye al RIR o a la escala de esfuerzo percibido?
No lo sustituye, lo complementa. El RIR y la escala de esfuerzo percibido (EEP) son referencias subjetivas muy útiles; el VBT añade un dato objetivo. Lo ideal es combinar ambas: la percepción del deportista y la medición de la velocidad.
¿Sirve el VBT para cualquier deporte?
La velocidad de ejecución aporta información útil en casi cualquier deporte donde la fuerza y la potencia importen. Pero el dato solo vale si se relaciona con las demandas reales de tu deporte: primero hay que preguntarse si mejorar una capacidad concreta tiene transferencia a la competición, y a partir de ahí decidir qué entrenar.
¿Hay que medir todas las series y repeticiones?
No. Se puede construir casi toda una forma de trabajo alrededor de la velocidad, o usar el encoder solo en momentos concretos. Depende del número de deportistas, del material y de la capacidad para analizar los datos. Medir por medir no aporta: la tecnología tiene sentido cuando ayuda a tomar mejores decisiones.
¿Quieres entrenar con criterio y mediciones de verdad?
En S4S Performance no programamos a ciegas: evaluamos, medimos y ajustamos tu preparación a tu deporte y a tu momento. Fuerza, potencia y control de la fatiga con la tecnología al servicio de tus decisiones, no al revés.
S4S Performance Training
- Evaluación de tu perfil de fuerza-velocidad y de tu punto de partida
- Programación medible por ciclos, con re-tests para ver la evolución
- Control de cargas y de fatiga (VBT, células fotoeléctricas)
- Preparador real ajustando el plan, presencial en Madrid u online
Centro propio en Vicálvaro
Medición real: VBT, células, fuerza-velocidad
