Cómo organizar la semana de tu equipo de fútbol sala: 2 entrenamientos y partido
La duda que casi todo entrenador amateur se hace el lunes: si solo entreno dos días, ¿qué meto en cada sesión?
En un club profesional cada día tiene su función. En un equipo amateur no: entrenáis los días que la pista y la gente permiten, normalmente dos veces por semana y un partido. Eso no significa renunciar a entrenar con criterio; significa ordenar el poco tiempo disponible alrededor de la competición. Vamos a ver cómo.
1. Piensa desde el partido, no desde el lunes
En preparación física el día del partido se llama MD (match day) y los días previos se cuentan hacia atrás: MD-1 es la víspera, MD-2 dos días antes, etc. La idea es sencilla: no planificas «lunes, martes, miércoles», planificas en función de cuántos días faltan para competir.
En élite, la víspera (MD-1) suele ser el día de menor carga, y MD-2 puede parecerse más al partido en algunas variables (Illa et al., 2020). En amateur los días vienen fijados por la disponibilidad, así que adaptamos esa lógica sin copiar el calendario profesional.
2. El escenario típico: martes y jueves, partido el domingo
Martes — MD-5: la sesión que construye
Es tu sesión principal. Aquí va el grueso del estímulo físico. Objetivos: recuperar a quien jugó mucho, dar carga a quien jugó poco, y meter la fuerza principal, la aceleración/frenada y el mayor volumen técnico-táctico.
Un ejemplo de 85–95 min:
- Wellness y briefing: 5 min.
- Calentamiento neuromuscular: 12 min.
- Aceleración y frenada: 8–10 min.
- Fuerza principal: 25–30 min.
- Tarea técnico-táctica: 20 min.
- Juego o pista completa: 15–20 min.
- Cierre y RPE posterior.
Jueves — MD-3: intensidad específica, menos volumen
La segunda sesión mantiene la calidad pero baja el volumen para llegar fino al partido. Microdosis de fuerza/potencia, exposición breve a velocidad, pista completa y transiciones, y organización táctica. Se termina sin fatiga residual.
Un ejemplo de 75–85 min:
- Calentamiento: 10–12 min.
- Saltos y 3–6 aceleraciones: 8 min.
- Fuerza rápida / mantenimiento: 15–20 min.
- Pista completa o superioridades: 15–20 min.
- Táctica y estrategia: 20 min.
- Vuelta a la calma breve.
Sábado — MD-1 (opcional)
Una activación individual de 15–25 min: movilidad dinámica, dos o tres saltos, dos o tres aceleraciones, balón y repaso táctico. No es una sesión para «sudar» ni para recuperar lo que no se hizo en la semana.
3. ¿Y si el partido es el sábado?
Con entrenamientos martes y jueves, la cuenta cambia:
- Martes (MD-4): sesión principal.
- Jueves (MD-2): menos volumen, calidad y táctica. La fuerza baja a microdosis y se evitan ejercicios nuevos o mucho trabajo excéntrico.
- Viernes: descanso o activación individual.
4. No todos entrenan igual: reparte por minutos de partido
El error más común es dar la misma carga a titulares y suplentes. Los minutos del último partido deberían cambiar la semana de cada jugador:
- Mucha exposición (jugó mucho): recuperación al inicio, menos acondicionamiento, fuerza mantenida si la tolera.
- Poca exposición: «top-up» el día del partido o en la primera sesión, más minutos de pista completa, intervalos breves o juego complementario.
- No convocado: sesión compensatoria estructurada. No debería esperar una semana entera para recibir intensidad.
La evidencia muestra mucha variabilidad de recuperación según minutos y calendario: en juveniles, tres partidos en cuatro días redujeron la potencia del salto y la recuperación percibida, sobre todo en quienes acumularon más minutos (Spyrou et al., 2024).
5. Cómo se reparten las cualidades entre las dos sesiones
| Cualidad | Sesión 1 (construye) | Sesión 2 (prepara) |
|---|---|---|
| Fuerza | Desarrollo | Mantenimiento / potencia |
| Sprint | 5–10 m, más volumen | Pocas repeticiones de calidad |
| Frenada / cambios de dirección | Técnica y carga | Integrado en táctica |
| Capacidad intermitente | Opcional o compensatoria | Sobre todo específica |
| Pista completa | Volumen moderado | Intensidad con menos volumen |
| Táctica | Desarrollo | Preparación del partido |
6. La semana no es siempre igual: progresión mensual
Una secuencia razonable de cuatro semanas: (1) carga de entrada, (2) más volumen, (3) mayor estímulo, (4) reducción de volumen y revisión. En competición, el resultado y los minutos modifican esto sobre la marcha. La progresión no debe seguir un porcentaje automático.
Dos sesiones dan para mucho cuando cada minuto tiene un porqué.
Ordenamos fuerza, pista y recuperación alrededor de vuestro calendario, los minutos jugados y la disponibilidad real de la plantilla.
7. Mide poco, pero mide: el control de carga sin tecnología cara
No necesitas GPS para entrenar con criterio. Con muy poco ya cierras el círculo — esta es la secuencia que seguimos en S4S: demanda del juego → capacidad física → medición → decisión → intervención → seguimiento.
- Antes de cada sesión: wellness (cómo llega el jugador), disponibilidad y RPE previsto.
- Después: duración, RPE global, sRPE (RPE × minutos) y cualquier molestia.
- Cada semana: comparar carga planificada vs. realizada, separando a los de alta y baja exposición.
La clave no es acumular datos, sino que cada dato cambie una decisión: si el wellness cae, ajustas; si un jugador jugó 40 minutos, su martes no es el de quien no jugó.
8. Qué hacer cuando falta gente al entrenamiento
La asistencia irregular es la realidad del amateur. Con poca gente:
- Prioriza lo que no se puede hacer en solitario: táctica, juego y coordinación colectiva.
- Manda fuerza individual breve a quien falta, para que la haga por su cuenta.
- No subas la carga de los que sí van para «compensar» a los que faltan.
- Mantén un núcleo de velocidad y fuerza aunque falten jugadores.
9. Errores frecuentes (y caros)
- Hacer la sesión más dura el jueves antes de competir el sábado.
- Convertir los dos entrenamientos en circuitos metabólicos («para sudar»).
- Eliminar la fuerza durante toda la temporada.
- Dar la misma carga a titulares y suplentes.
- Usar el partido como única exposición intensa de la semana.
- Meter ejercicios excéntricos nuevos cerca del partido.
- Confundir «menos volumen» con «menos calidad».
Conclusión
Con dos entrenamientos, la primera sesión construye y la segunda prepara. Ambas integran fuerza, velocidad y juego, pero con dosis distintas. El partido organiza la semana; los minutos individualizan la recuperación. No hace falta el volumen de un club profesional: hace falta orden, criterio y medir lo justo para decidir.
Preguntas frecuentes
¿Se puede entrenar la fuerza en fútbol sala amateur con solo dos días?
Sí. La primera sesión lleva la fuerza principal (desarrollo) y la segunda una microdosis de mantenimiento o potencia. Eliminar la fuerza toda la temporada es uno de los errores más habituales.
¿Qué sesión debe ser más dura?
La primera (más lejos del partido). La segunda mantiene la intensidad pero reduce el volumen para llegar fresco a competir. Nunca la más dura la víspera.
¿Necesito GPS o tecnología para controlar la carga?
No. Con RPE, sRPE (RPE × minutos), wellness y un registro semanal ya puedes tomar decisiones. Lo importante es que cada medición cambie algo del plan.
¿Titulares y suplentes deben entrenar lo mismo?
No. Los minutos del último partido deberían cambiar la semana: quien jugó mucho recupera; quien jugó poco o no fue convocado recibe carga compensatoria.
Dos entrenamientos. Un partido. Cero margen para improvisar.
Cuéntanos cuándo entrenáis. Te diremos cómo ordenaríamos la semana.
Sin cambiar vuestros días de pista ni quitar balón. Adaptamos fuerza, velocidad, carga y recuperación a una plantilla amateur real.
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