¿Qué deberíamos entrenar? El factor limitante, no la lista de ejercicios

¿Qué deberíamos entrenar? La mayoría de deportistas y entrenadores empiezan respondiendo mal a esta pregunta.

Cuando alguien empieza a entrenar, normalmente tiene muy claro cuál es su objetivo.

«Quiero saltar más.» · «Quiero correr más rápido.» · «Quiero mejorar mi lanzamiento.» · «Quiero sacar mejor marca en la oposición.»

Sin embargo, cuando llega el momento de entrenar, ocurre algo curioso: dejamos de pensar en el objetivo y empezamos a pensar en ejercicios. Sentadilla. Peso muerto. Pliometría. Sprints. Balón medicinal. Como si los ejercicios, por sí solos, fueran capaces de resolver el problema.

En S4S intentamos darle la vuelta a esa manera de pensar. Antes de elegir un ejercicio, antes incluso de decidir una carga o un volumen de entrenamiento, nos hacemos una pregunta mucho más importante:

¿Qué está limitando realmente el rendimiento de este atleta?

Porque esa respuesta cambia por completo el entrenamiento.

Cuando más fuerza deja de significar más rendimiento

Vladimir Zatsiorsky plantea un ejemplo muy sencillo que explica perfectamente este concepto.

Un atleta comienza a entrenar fuerza. Al principio es capaz de hacer una sentadilla con su propio peso corporal y salta 40 centímetros.

Tras dos años entrenando, consigue hacer una sentadilla con el doble de su peso corporal. Su salto mejora hasta los 60 centímetros. Todo parece indicar que la receta funciona. Así que continúa entrenando exactamente igual.

Dos años después consigue hacer una sentadilla con tres veces su peso corporal. Sin embargo, su salto ya no mejora. ¿Qué ha ocurrido?

Lo interesante es que el problema no está en el entrenamiento. El problema está en que la limitación ha cambiado.

Durante los primeros años, el cuello de botella era evidente: necesitaba producir más fuerza. Pero llega un momento en el que el deportista ya posee suficiente fuerza máxima para esa tarea. A partir de ahí, el rendimiento deja de depender de cuánta fuerza puede generar y pasa a depender de la velocidad con la que es capaz de generarla.

Es decir, el limitante ya no es la fuerza máxima. Ahora es la Rate of Force Development (RFD), la capacidad para desarrollar fuerza en muy poco tiempo.

Y aquí aparece uno de los errores más comunes que seguimos viendo en el entrenamiento: seguimos entrenando aquello que ya no limita el rendimiento.

La prueba siempre manda

Hay una frase que repetimos muchísimo en el centro: no entrenamos capacidades, entrenamos las capacidades que exige la prueba.

Puede parecer un matiz pequeño, pero cambia completamente la forma de programar. Pensemos en un salto horizontal de una oposición. El opositor dispone de todo el tiempo del mundo. Se coloca. Respira. Visualiza el intento. Balancea los brazos. Se prepara. Y entonces salta.

Ahora pensemos en un jugador de rugby. Acaba de fintar a un rival. El defensor ya está reaccionando. Tiene apenas unas décimas de segundo para volver a acelerar. No puede prepararse. No puede colocarse. No puede buscar la posición perfecta. Tiene que producir muchísima fuerza prácticamente de manera instantánea.

Los dos necesitan fuerza. Pero las demandas temporales no tienen absolutamente nada que ver. Y si las demandas son distintas, el entrenamiento también debería ser distinto.

Pero todavía hay un segundo nivel

Aquí es donde muchas programaciones fallan. No basta con entender qué exige la prueba. También hay que entender qué necesita ese atleta concreto.

Imaginemos dos opositores. Los dos saltan exactamente 2,25 metros. Los dos tienen la misma marca. Sin embargo, uno hace una sentadilla de 110 kg y el otro mueve 190 kg. ¿Tiene sentido seguir entrenando exactamente igual a ambos?

Probablemente no. El primero seguramente siga necesitando desarrollar fuerza máxima. El segundo probablemente ya tenga fuerza suficiente para esa prueba. Su limitación puede estar en otro sitio: la velocidad con la que aplica esa fuerza, la coordinación del movimiento, una mejor secuencia de extensión, la rigidez del complejo músculo-tendón, o simplemente una mejor técnica.

La misma prueba. La misma marca. Pero dos entrenamientos completamente diferentes. Porque el entrenamiento no se diseña alrededor del ejercicio: se diseña alrededor del factor limitante.

Y ahora viene la parte que casi nadie explica

Supongamos que ya hemos identificado perfectamente qué necesita el deportista. Ahora llega otra pregunta igual de importante: ¿cómo vamos a entrenarlo?

Porque aquí aparece otra idea que repetimos constantemente en S4S: es imposible reproducir en competición algo que nunca has entrenado. Y cuando decimos entrenar, no nos referimos únicamente a hacer un ejercicio. Nos referimos a cómo haces cada repetición.

El sistema nervioso no aprende únicamente movimientos. Aprende velocidades. Aprende intenciones. Aprende estados de activación. Aprende cuándo tiene que reclutar muchas unidades motoras y cuándo no.

Por eso nos desespera ver sesiones de potencia realizadas sin potencia. Series de velocidad ejecutadas con prisa por terminarlas. Saltos realizados porque «hay que hacer seis», sin ninguna intención real de batir el intento anterior. El atleta termina la sesión, marca todas las repeticiones en la aplicación y siente que ha entrenado. Pero el estímulo que buscábamos nunca apareció.

Intención y actitud

Si entrenas con nosotros, hay dos palabras que probablemente acabes escuchando todas las semanas: intención y actitud.

La intención es sencilla de entender. Cada repetición tiene que ejecutarse con la máxima velocidad posible, independientemente de la carga. No importa si estás lanzando un balón medicinal de tres kilos, si haces una sentadilla dinámica o si estás realizando un salto. La orden que recibe tu sistema nervioso siempre debe ser la misma: «muévete lo más rápido que puedas». Eso es exactamente lo que queremos mejorar.

Pero después está la actitud. Y la actitud dura toda la sesión. Es esa sensación de estar preparado para competir en cada repetición. De querer ser un poco más rápido, un poco más explosivo, un poco más eficiente que hace treinta segundos.

Porque el sistema nervioso también responde al contexto. Si entrenas relajado, acabarás siendo muy bueno… entrenando relajado. Si entrenas con el nivel de activación que exige la competición, cada repetición deja una huella diferente. Y eso es precisamente lo que buscamos.

Programar no es repartir ejercicios

Muchos entrenadores piensan que programar consiste en decidir series, repeticiones y porcentajes. Nosotros creemos que eso es solo una pequeña parte.

Programar consiste en entender qué exige la prueba. Después descubrir qué está limitando al atleta. Elegir el estímulo que modifica ese limitante. Y, por último, conseguir que cada repetición se ejecute con la intención necesaria para que esa adaptación realmente ocurra.

Porque una repetición no vale por el hecho de completarse. Vale si genera la adaptación que estábamos buscando. Y esa es, probablemente, la diferencia más importante entre entrenar mucho y entrenar con un propósito claro.

La idea con la que nos gustaría que te quedaras

La próxima vez que empieces un entrenamiento, en lugar de preguntarte «¿qué ejercicios me tocan hoy?», hazte una pregunta diferente:

¿Qué capacidad estoy intentando mejorar y qué tiene que ocurrir en cada repetición para que esa mejora realmente suceda?

Porque cuando empiezas a pensar así, dejas de acumular entrenamientos y empiezas a construir rendimiento.

En S4S no entendemos el entrenamiento como una lista de ejercicios. Lo entendemos como el arte de provocar adaptaciones concretas en una persona concreta para resolver un problema concreto de rendimiento.