Tres tests para mejorar tu rendimiento en fútbol
¿Quieres aumentar tu rendimiento en fútbol? ¿Llegar en las mejores condiciones a la pretemporada de tu equipo? ¿Saber si realmente estás mejorando a nivel condicional?
Para progresar no basta con entrenar más. También es necesario conocer el punto de partida, detectar qué capacidades están limitando el rendimiento y comprobar si el entrenamiento está funcionando.
En S4S utilizamos tres pruebas para valorar capacidades fundamentales en el futbolista:
- Test 30-15, para medir la capacidad de repetir esfuerzos intensos.
- Test 505, para analizar la frenada y el cambio de dirección.
- Test de sentadilla con encoder, para valorar la producción de fuerza mediante VBT.
El objetivo no es comparar quién es el mejor, sino utilizar los resultados para individualizar el entrenamiento y comprobar la evolución del jugador.
Test 30-15: resistencia intermitente
El fútbol combina periodos de baja intensidad con aceleraciones, frenadas y esfuerzos intensos separados por recuperaciones cortas. Por eso utilizamos el 30-15 Intermittent Fitness Test, desarrollado por Martin Buchheit.
Cómo se realiza
El test se realiza en un recorrido de 40 metros, con una línea intermedia situada a 20 metros. El jugador alterna 30 segundos corriendo y 15 segundos caminando.
Durante la carrera debe seguir el ritmo marcado por un audio. La velocidad aumenta progresivamente en bloques de 0,5 km/h. El test termina cuando el futbolista no consigue alcanzar la zona correspondiente durante tres ocasiones consecutivas.
El resultado es la velocidad del último bloque completado correctamente, conocida como VIFT.
Para qué nos sirve
La VIFT nos ayuda a conocer la capacidad del futbolista para repetir esfuerzos de alta intensidad.
En S4S utilizamos este resultado para ajustar las sesiones de carrera a cada jugador. Así evitamos que el mismo entrenamiento resulte demasiado exigente para unos y demasiado sencillo para otros.
Test 505: frenar, girar y acelerar
En fútbol no solo importa correr rápido en línea recta. También es necesario frenar, cambiar de dirección y volver a acelerar —y esa mecánica no es la misma que la de un velocista.
El test 505 permite valorar un cambio de dirección de 180 grados.
Cómo se realiza
El jugador acelera durante 5 metros hasta atravesar las células fotoeléctricas. Desde ese punto recorre otros 5 metros, pisa la línea con el pie indicado, realiza un giro de 180 grados y vuelve a cruzar las células.
La prueba se realiza hacia ambos lados. Después de un intento de familiarización, se completan dos intentos por dirección y se registra el mejor tiempo.
Para qué nos sirve
El test nos aporta información sobre:
- La capacidad para frenar.
- La posición corporal durante el giro.
- La fuerza aplicada en el apoyo.
- La aceleración posterior.
También permite comparar el rendimiento hacia ambos lados y orientar el trabajo de fuerza unilateral, estabilidad y técnica de cambio de dirección.
El 505 no mide toda la agilidad del futbolista, ya que el jugador conoce previamente hacia dónde debe girar, pero sí permite valorar de forma controlada su componente físico.
Test de sentadilla con encoder: fuerza y velocidad
La fuerza de las piernas está presente en acciones como acelerar, frenar, saltar, golpear, proteger el balón o disputar un duelo. Para valorarla utilizamos un test de sentadilla mediante VBT (entrenamiento basado en la velocidad).
Cómo se realiza
Después del calentamiento, el jugador realiza tres repeticiones con entre tres y cinco cargas progresivas.
En cada repetición desciende hasta tocar ligeramente con los glúteos un banco colocado detrás. El banco sirve para mantener siempre la misma profundidad, pero el jugador no debe sentarse. Desde ese punto debe subir con la intención de mover la barra a la máxima velocidad posible.
Entre cargas se dejan de dos a tres minutos de recuperación y se registra la repetición válida más rápida. A partir de aquí se consigue la curva fuerza-velocidad de forma individualizada, y con ella se planifican los siguientes entrenamientos.
Para qué nos sirve
A medida que aumenta la carga, disminuye la velocidad de la barra. Esta relación nos permite conocer cómo responde el futbolista ante diferentes cargas y comparar su evolución.
Si un jugador mueve el mismo peso a mayor velocidad después de varias semanas, podemos considerar que su capacidad neuromuscular ha mejorado, siempre que el protocolo sea el mismo.
Además, el VBT nos permite valorar la fuerza sin necesidad de realizar constantemente un test máximo.
En S4S, evaluamos para entrenar mejor
Cada prueba responde a una pregunta diferente:
- El 30-15 analiza la capacidad para repetir esfuerzos intensos.
- El 505 valora la frenada y el cambio de dirección.
- La sentadilla con encoder estudia la producción de fuerza.
Un jugador puede presentar una buena resistencia, pero necesitar mejorar su fuerza. Otro puede ser fuerte, pero tener dificultades para frenar o mantener esfuerzos repetidos. No todos necesitan trabajar lo mismo y, por tanto, no todos deberían entrenar igual.
En S4S utilizamos los tests para conocer el punto de partida del futbolista, individualizar su entrenamiento y comprobar si está mejorando.
Porque entrenar mejor empieza entendiendo mejor al jugador.
