¿Por qué medir tu rendimiento físico?

• Detecta áreas fuertes y débiles.
• Ayuda a fijar objetivos realistas y alcanzables.
• Mide el progreso si repites los test con regularidad.
• Indica si tu programa funciona o necesita ajustes.
• Mejorar tus marcas motiva y orienta el entrenamiento.
• En equipos, permite comparar y evaluar el nivel colectivo.

Medir tu entrenamiento es la herramienta más barata y útil que vas a encontrar.

Los siguientes 16 tests físicos son fáciles de aplicar y no requieren material complejo. Están agrupados por categorías para que puedas elegir los más útiles según tu objetivo.

Test sin desgaste físico

1. Altura. Colócate descalzo, talones juntos y espalda a la pared. Con una regla o libro, marca el punto más alto de la cabeza y mide desde el suelo. (Consejo: registra también la hora del día para ser consistente).
2. Peso. Pésate en la misma báscula y condiciones (ideal: por la mañana tras ir al baño). Anota fecha y hora.
3. Circunferencias corporales. Mide con cinta métrica: cuello, pecho, brazo relajado y contraído, cintura (a la altura del ombligo), cadera (máxima prominencia glútea), muslo y gemelo. Si usas bioimpedancia, regístrala siempre en condiciones similares para obtener tendencias fiables.
4. Flexibilidad (sit-and-reach casero). Sentado, pies separados ~30 cm alineados con una cinta; con piernas estiradas, desliza las manos hacia delante mientras exhalas y anota el punto máximo alcanzado.

Test de agilidad

5. 5-10-5 adaptado (shuffle & backpedal). A → B esprint; B → C desplazamiento lateral sin cruzar pies; C → D lateral; D → B lateral; B → A carrera hacia atrás. Cronometra el tiempo total.

Test de potencia

6. 1RM técnico (Power Clean o Snatch). Solo con buena técnica y supervisión. Registra el máximo intento exitoso único.
7. Salto vertical (reach test). Mide alcance de pie junto a pared; luego, alcance tras salto (pies al ancho de caderas). La diferencia es tu salto vertical.
8. Salto horizontal (broad jump). Pies detrás de línea, salta lo más lejos posible y mide desde la línea al talón más cercano.

Test de fuerza máxima

9. Repeticiones máximas (estimación 1RM). Elige un rango objetivo (3–10 reps) y ajusta el peso hasta acertarlo con buena técnica y 2–4′ de descanso entre intentos.
   Fórmula de Baechle: 1RM = Peso × (1 + 0.033 × repeticiones). Ej.: 100 kg × (1 + 0.033 × 10) ≈ 133 kg.

Test de velocidad

10. 40–100 m lisos. Elige distancia, calienta bien (progresivos y técnica), corre al máximo y cronometra 2–3 intentos con descanso amplio.

Resistencia muscular localizada

11. Plancha abdominal. Aguante máximo con cadera neutra, abdomen activo y respiración controlada.
12. Dominadas o tiempo colgado. Máximo número de repeticiones estrictas o tiempo total colgado con barbilla por encima de la barra.
    
    
13. Flexiones en 2 minutos. Cuenta repeticiones permitiendo descansar solo en posición de brazos extendidos.

Tests de potencia anaeróbica

14. Remo 1 minuto. Máxima distancia. Mantén técnica: espalda neutra y tracción coordinada.
15. 400 m lisos. Una vuelta a la pista a tope. Calentamiento y progresivos imprescindibles.

Test de resistencia aeróbica

16. Test de Cooper (12′). Recorre la mayor distancia posible en 12 minutos (pista o cinta). Registra distancia y sensaciones (RPE).

Cómo usar estas 16 pruebas físicas de rendimiento

• Realízalas siempre en condiciones similares (hora, superficie, material).
• Repite cada 4–8 semanas según tu bloque de entrenamiento.
• Anota sensaciones (RPE), técnica y contexto junto a cada marca.
• Planifica bloques y testea al final para evaluar progresos reales.
• Prioriza la técnica; si dudas, usa el test de repeticiones para estimar 1RM.