Velocidad Aeróbica Máxima: un test para poder individualizar tus carreras.

VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA (VAM)

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es un concepto fundamental en el entrenamiento deportivo, especialmente para el entrenamiento de disciplinas de medio fondo, como suelen aparecer en las pruebas físicas para diferentes oposiciones. 

La VAM se refiere a la velocidad mínima requerida para alcanzar el máximo consumo de oxígeno (VO₂ máx.).

• VO2max: Máxima cantidad de oxígeno que nuestro organismo es capaz de absorber, transportar y metabolizar.

Conociendo tu VAM podrás individualizar las cargas de entrenamiento prescritas por tu preparador físico y asegurarte de que el estímulo que recibes de las sesiones es el correcto. 

FUNCIONAMIENTO DEL TEST: 

Lo realizaremos preferiblemente en una pista de atletismo. 

El test oficial consiste en recorrer la máxima distancia en 6 minutos. Hemos notado que correr con referencia al tiempo se hace muy complicado para los atletas, y que teniendo una referencia de distancia se hace mucho más llevadero y motivante. 

Por ello hemos establecido tres distancias, que se tendrán que realizar en el menor tiempo posible. 

• Nivel 1: 1200 metros (3 vueltas). Aquellos capaces de correr un kilómetro en un tiempo superior a 4:45
• Nivel 2: 1600 metros (4 vueltas): Aquellos capaces de correr un kilómetro entre 3:30 y 4:45
• Nivel 3: 2000 metros (5 vueltas). Aquellos capaces de hacer un kilómetro en menos de 3 min. 30 segundos. 

RESULTADOS

Tendrás que dividir el tiempo que te ha llevado entre la distancia recorrida (en kms), y el resultado que te de, será el RITMO de tu VAM. Esto es la velocidad a la que puedes llevar un esfuerzo sostenido en el que la contribución energética es mayoritariamente aeróbica. 

En futuras sesiones, deberás ajustar tus ritmos en base a los porcentajes de VAM asignados. 

TRABAJANDO CON LAS TABLAS. 

Para evitar hacer cálculos, os dejamos dos tablas. Vamos a llamar a la tabla superior la de Porcentajes de VAM y la de abajo la de TIEMPOS de PASO. 

Conociendo el tiempo y la distancia de mi test, buscaré en la tabla de tiempos de paso mi tiempo en la columna de la distancia que he corrido. Por ejemplo, si he corrido 1600 metros, buscaré en esa columna el tiempo más cercano a mi resultado. 

Siguiendo la fila hacia la izquierda, me situaré en la columna de 1000 metros, para conocer mi tiempo de paso en los 1000 metros, esto es, mi ritmo por kilómetro. 

Ya tienes tu ritmo de VAM. 

Ahora nos enfrentaremos a un entrenamiento concreto. 

Ejemplo: vas a realizar 7 series de 400 metros con 1 minutos de descanso al 70% de tu VAM. 

Ahora utilizaré la tabla superior. Me sitúo en la fila de mi VAM, y voy a la columna del 70%. 

Pongamos el ejemplo de que mi VAM fuera de 3:40 min/km. El 70% de esta es 04:46 min/km. En el entrenamiento haré 7 series de 400 a 4:46 min/km. Si me fijo enla tabla de tiempos de paso, haría los 400 a 1:54.

IMPORTANCIA DE AJUSTAR LA INTENSIDAD SEGÚN LA VAM:

Conocer la VAM permite diseñar planes de entrenamiento adaptados a las capacidades individuales de cada persona. Esto significa que el entrenamiento puede ser más efectivo y específico, evitando el exceso de esfuerzo o el subentrenamiento.

Mejora progresiva: Verás reflejado la adaptación al entrenamiento con una mejora de la VAM. Esto te permitirá realizar los mismos entrenamientos a ritmos más rápidos. Por ello es un test que realizaremos varias veces a lo largo de la temporada. 

Los entrenamientos se pueden prescribir de dos maneras, en base a zonas de entrenamiento, o en base a % de la VAM. En esta tabla dejamos una comparativa de ambas maneras de programar entrenamientos. Esto es un valor aproximado, por lo que está bien que lo tengas de referencia, luego cada uno (y dependiendo del momento de la temporada) ajustaremos estos porcentajes.

Zonas	Porcentaje de VAM
Zona 0	<45%
Zona 1	45-55%
Zona 2	55-65%
Zona 3	65-75%
Zona 4	75-85%
Zona 5	90-100%

En resumen, respetar la VAM al entrenar es clave para individualizar la carga y entrenar de manera efectiva y segura.

Nos vemos enel siguiente post!