Pero hay un dolor que aparece con bastante frecuencia en la trepa de cuerda y que suele generar confusión:
la molestia en la parte anterior de la cadera, una sensación de rigidez o bloqueo que aparece al flexionar
las piernas o al intentar ayudar con el pateo.

Cuando esto ocurre, el resultado es casi siempre el mismo: dejas de usar las piernas con eficacia y acabas subiendo
tirando casi exclusivamente de brazos.

Y ahí empieza el problema.

No es “solo el psoas” (ni es tan simple)

Cuando hablamos de dolor anterior de cadera, enseguida aparece un nombre: psoas ilíaco.
Y aunque es cierto que este músculo participa en la trepa, reducir el problema a “tienes el psoas débil” es un error.

En la trepa de cuerda, especialmente cuando usamos pateo o flexión activa de piernas, entran en juego varios factores a la vez:

• Flexión de cadera
• Control del tronco
• Estabilidad lumbopélvica
• Coordinación entre brazos, tronco y piernas
• Gestión del ritmo y de las pausas entre movimientos

El psoas participa, sí, pero lo hace dentro de un sistema, no como protagonista aislado.

Entonces, ¿por qué duele la cadera en la cuerda?

Por lo que vemos en entrenamientos reales, el dolor anterior de cadera suele aparecer por una
combinación de factores, no por uno solo:

1. Exceso de carga mal gestionada
   Muchos opositores pasan de hacer poca cuerda a acumular muchas repeticiones, muchas subidas o muchas sesiones semanales
   sin una progresión clara.
2. Técnica de pateo poco eficiente
   Cuando el pateo no eleva realmente el centro de gravedad, la cadera entra en rangos forzados y repetidos sin beneficio
   mecánico claro.
3. Falta de control del tronco durante la flexión de cadera
   Si el tronco “se rompe” o pierde estabilidad, la cadera asume más estrés del necesario.
4. Uso compensatorio de la cadera cuando falla la tracción
   Cuando el agarre, la fuerza de brazos o el ritmo no acompañan, el cuerpo intenta compensar “tirando” más de cadera.

El resultado no suele ser una lesión aguda, sino una sobrecarga progresiva: rigidez, dolor, sensación de bloqueo
y pérdida de eficacia.

Dolor no es igual a debilidad

Que aparezca dolor no significa automáticamente que el músculo sea débil. En muchos casos ocurre justo lo contrario:
tejidos sometidos a demasiada tensión, demasiado volumen o demasiado estrés sin recuperación suficiente.

Por eso, intentar “arreglarlo” solo con más fuerza sin tocar el resto del sistema suele empeorar el problema.

Qué enfoque sí tiene sentido

Para reducir este tipo de molestias y, sobre todo, mejorar el rendimiento en la cuerda, el enfoque debería incluir:

• Gestión progresiva del volumen de cuerda
• Mejora técnica del pateo y del uso de piernas
• Trabajo de control del tronco en flexión de cadera
• Fortalecimiento específico, pero dentro de un contexto funcional

Aquí es donde entra el trabajo de fuerza bien planteado, no como solución mágica, sino como parte del proceso.

La fuerza como herramienta, no como parche

La evidencia actual respalda el uso del entrenamiento de fuerza para mejorar la tolerancia de los tejidos a la carga
y reducir molestias relacionadas con sobreuso.

Pero la clave no está en “hacer ejercicios de psoas”, sino en:

• Elegir rangos de movimiento controlados
• Respetar volúmenes e intensidades
• Integrar ese trabajo con la práctica real de la cuerda
• Ajustarlo al nivel y momento del opositor

Cuando esto se hace bien, la cadera deja de ser un punto débil y pasa a ser un eslabón eficiente del gesto de trepa.

Cómo trabajamos esto en la práctica

Todo lo que has leído hasta aquí no se resuelve con un ejercicio aislado ni con una rutina genérica.
Requiere entender la trepa como un gesto completo, organizar bien la carga y progresar con criterio técnico.

Por eso, en nuestro trabajo con opositores a bomberos abordamos la cuerda en dos etapas muy claras.
Primero, construyendo una base sólida de técnica, control corporal y tolerancia a la carga. Y después,
afinando el gesto para quienes ya suben pero quieren hacerlo mejor, más rápido y con menos desgaste.

Si estás empezando o todavía sientes que la cuerda te “pasa factura”, el

Curso de Trepa de Cuerda Nivel 1

está pensado precisamente para aprender a subir con eficiencia, entender el uso de piernas y brazos
y crear una base que te permita entrenar sin molestias.

Y si ya dominas la subida pero quieres mejorar tiempos, optimizar el ritmo y ajustar los detalles
que marcan la diferencia, el

Curso de Trepa de Cuerda Nivel 2

profundiza en el trabajo técnico y de fuerza específico para rendir al máximo sin sobrecargar el cuerpo.

En ambos casos, el objetivo es el mismo: que la cuerda deje de ser una fuente constante de molestias
y se convierta en una prueba controlada, eficiente y entrenable a largo plazo.

Conclusión

Si sientes dolor en la parte anterior de la cadera al trepar la cuerda, no lo ignores, pero tampoco lo simplifiques.

No es solo una cuestión de “estirar más” o “fortalecer el psoas”.
Es una señal de que algo en la técnica, la carga o la organización del entrenamiento necesita ajustarse.

Trabajar la cuerda con cabeza, método y progresión no solo te permitirá subir más rápido, sino
entrenar durante meses sin que el cuerpo te pase factura.

Referencia

Si quieres revisar literatura relacionada con la fuerza y la tolerancia a la carga en contextos clínicos y deportivos,
aquí tienes un documento interesante:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11546833/pdf/jcm-13-06617.pdf