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“Se acabó el partido. Con la cabeza gacha te acercas a saludar a tus compañeros y oponentes sabiendo que podrías haber jugado mucho mejor, que podrías haber llegado a aquel rechace, jugado a una intensidad más alta y tomando mejores decisiones… ya no te acuerdas de lo que era jugar 90 minutos sin mirar al banquillo rogando por un cambio. 

Al llegar a casa, destrozado por el resultado, te propones cambiar la situación por lo que decides salir a correr media hora por lo menos tres veces a la semana .Pasan las semanas y la situación no cambia, sigues acabando reventado, sin llegar a aquellos rechaces, y con un cabreo tremendo por haber salido a correr y encima no ver mejoras!”

 
 
Síntomas de una preparación física deficiente
 
 

¿Has estado entrenando? SI. ¿Has seguido un entrenamiento apropiado para el futbol? NO.

 

Entonces… ¿cómo entrenamos?

 

Sin poder abarcar en este post la preparación física completa del fútbol (entrenamiento de fuerza, prevención de lesiones, acondicionamiento físico, test físicos, periodización,  etc..), vamos a intentar resumir de una manera muy sencilla como mejorar nuestro consumo de oxígeno (y con ello la habilidad de usar nuestra energía de manera más eficiente) y las vías energéticas necesarias en el fútbol.  

Antes de empezar a planear cualquier programa de entrenamiento, debemos pararnos y mirar al deporte o actividad en la que queremos mejorar, hacer un “análisis de sus necesidades”, para así saber qué factores influyen en ese deporte, cuales son entrenables, y… ir a por ello!

 

Pues bien el fútbol es…

 

Un deporte discontinuo de alta intensidad  que se juega durante 90 minutos mínimo, en el que los jugadores esprintan, trotan, andan y realizan giros, esquivas, cruces, saltos… Estos movimientos con la presencia de un adversario se producen a gran velocidad y potencia.

 

Desde un punto de vista metabólico, el futbol se clasifica como un deporte complejo porque requiere de las tres vías energéticas, pasando de una a otra  (o predominando una u otra, mejor dicho) dependiendo de la intensidad del ejercicio.

 

Las vías energéticas de las que hablamos son, la vía de los fosfágenos ATP-PC , que aunque suene a chino es una reacción metabólica que nos proporciona energía cuando realizamos movimientos rápidos, de una duración menor de 6 segundos. (Una lástima que no tengamos mucho ATP-PC disponible). Por lo tanto en acciones como saltos, tiros a puerta, cambios de dirección, necesitamos de estas moleculitas.

 

La vía anaeróbica donde utilizamos las reservas de glucógeno (un montón de glucosas juntas) que tenemos en nuestro hígado y músculos. Esta vía nos permite trabajar a alta intensidad durante un tiempo más prolongado (hasta 3 minutos). El problema que encontramos con esta vía, es que produce ácido láctico, que dificulta la contracción muscular y provoca esa sensación de pesadez en las piernas que sentimos cuando “el cuerpo no responde”.

 

Por último la vía aeróbica u oxidativa (porque utiliza oxígeno) saca la energía de la degradación de la glucosa principalmente y de los ácidos grasos, es la que nos permite realizar ejercicios más prolongados a intensidades moderadas.

 

Por lo tanto el fútbol se sirve de los tres sistemas energéticos:

 

  • ATP-PC. que usamos en los cambios de dirección, tiros, ara¡ranques, saltos, etc.
  • Anaeróbico que utilizamos durante los sprints.
  • Aeróbico ya que debemos realizar todos estos movimientos durante los 90 minutos del partido.

 

Algunos entrenadores defienden el hecho de mejorar la forma física  mediante la práctica de fútbol solamente. En mi opinión este es un error, ya que los jugadores no poseen de la motivación o condición física inicial para jugar a un alto nivel durante un periodo largo. Además del problema de la cuantificación de esfuerzo, que resultaría casi imposible de determinar objetivamente.

 

Por lo tanto aquí necesitamos un plan, con el que crearemos primero un nivel de base, una “fundación aeróbica sólida” que nos prepare fisiológica y psicológicamente para poder entrenar después a intensidades más elevadas. Después haremos un trabajo más específico que se simule metabólicamente nuestro deporte, en este caso el fútbol.

 

Dividiremos nuestro programa en tres fases: 

 

1. Entrenamiento Aeróbico General- construyendo una base… (Semana 1 a 3) El objetivo de esta fase es llegar a ser capaces de  realizar ejercicios más intensos durante más tiempo (retrasar la aparición de fatiga), mejorando nuestro consumo de oxígeno. Uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento es que nos permitirá recuperarnos más rápido entre los periodos de alta intensidad, con lo que cometeremos menos errores técnicos/tácticos.

Cómo: Esta fase durara 3 semanas en las que saldremos a correr por lo menos 4 veces a la semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad a la que podamos hablar. Para principiantes podemos dividir la carrera en dos partes de 15-20 minutos. Otros deportes como la natación, ciclismo, patinaje…pueden ser utilizados.

2.Entrenamiento Aeróbico Específico (semana 3 a 5) 2 semanas en las que mantenemos la frecuencia y el volumen de entrenamiento (4 veces a la semana de 30 a 40 minutos), pero en las que aumentamos  la intensidad, ya que el ritmo que llevemos va a ser variable (nos vamos asimilando más al fútbol). Habrá segmentos en los que esprintemos, recuperemos trotando, vayamos a ritmo y luego andemos….

3. Entrenamiento de Intervalos: A partir de este momento ya hemos creado una base aeróbica general que nos permita pasar a un entrenamiento más intenso.Periodos de trabajo intercalados con periodos de descanso (work: rest ratio). Este método de trabajo nos permite entrenar a intensidades más elevadas y durante más tiempo total de trabajo que el método continuo.

Usando la siguiente tabla podemos estructurar nuestra sesión eligiendo el sistema energético que queramos entrenar, teniendo en cuenta la intensidad, duración del esfuerzo y la relación trabajo-descanso adecuada.

 
 

Como el fútbol es una combinación de habilidad con el balón, resistencia y velocidad, este tipo de entrenamiento tiene que ser capaz de reflejarlo. Desplazamientos diagonales, hacia delante y atrás, esprines a distintas distancias, giros, cambios de dirección, control de balón durante el descanso, esprines con balón… son ejemplos de la gran variedad de ejercicios que podemos usar en esta fase. Sé creativo!

 

Es indudable que el componente físico del futbolista es esencial para el éxito de su equipo. Espero que os haya aclarado algunas ideas y motivado para ademas de salir a sudar la camiseta, ¡Podáis disfrutar de los resultados! 

Sed buenos y, ¡Nos vemos en el siguiente post!

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