Cómo estructurar una sesión de entrenamiento

Diseñar un entrenamiento no va solo de elegir ejercicios. Un entrenamiento bien programado tiene una estructura clara, un propósito detrás de cada bloque y un orden que permite aprovechar al máximo el tiempo y las adaptaciones.

Cada parte cumple una función distinta, y el tiempo que dedicamos a cada una depende del punto de la planificación en el que nos encontremos.

1️⃣ Calentamiento: preparar y mejorar

El calentamiento no es solo “entrar en calor”. Su función principal es aumentar la temperatura corporal y activar los sistemas musculares y neuromotores, pero si se hace con intención puede ir mucho más allá: puede mejorar tus capacidades deportivas.

Una buena estructura de calentamiento debería incluir, al menos, cuatro fases:

Movilidad

Trabajar la movilidad no significa “mover por mover”. Si se hace de forma consciente, llegando a los límites anatómicos y sintiendo cada articulación, puede convertirse en una herramienta real de mejora.

Por ejemplo: hacer un 90-90 de cadera sin pensar demasiado solo prepara la articulación. Pero si prestas atención al control y la amplitud del movimiento, estarás ganando movilidad activa con el tiempo.

Lo ideal es seguir un orden guiado que facilite recordar la secuencia: tobillo → rodilla → cadera → columna lumbar → dorsal → cervical → hombros → escápulas.

Aunque el entrenamiento parezca centrado en una zona (por ejemplo, un press de banca), todo el cuerpo participa. Un buen leg drive, una escápula estable o una cadera libre marcan la diferencia.

Estabilidad

Una vez movemos las estructuras, toca darles control.

Podemos incluir ejercicios como planchas, bird-dogs, desplazamientos con cargas inestables o planchas a una mano. Este bloque prepara el core y las cadenas musculares para soportar la carga del entrenamiento y, además, desarrolla la coordinación intermuscular.

Activación

Aquí buscamos subir pulsaciones y preparar el sistema nervioso, pero sin generar fatiga.

Se pueden usar ejercicios más dinámicos: skipping, jumping jacks, desplazamientos cortos o movimientos de potencia controlada.

El objetivo es sentirse “listo” sin llegar cansado al bloque principal.

Activación específica

El último paso es acercarse al gesto que se va a entrenar.

Si vas a hacer press de banca, toca la barra.

Si tienes series de carrera, haz algunas salidas progresivas.

Se trata de replicar el patrón de movimiento a menor intensidad para activar las vías motoras y preparar al cuerpo para el esfuerzo principal.

2️⃣ Parte principal: el núcleo del entrenamiento

Esta parte es el corazón de la sesión.

El orden de los ejercicios y el tipo de estímulo depende del momento de la planificación, pero hay una regla que nunca cambia:

👉 lo más importante va primero.

Si el objetivo del día es trabajar la fuerza máxima, ese estímulo debe abrir la sesión.

Si en cambio buscamos velocidad o potencia, esas acciones deben ir antes de los ejercicios de carga, cuando el sistema nervioso está fresco.

Un esquema general podría ser:

Bloque explosivo o pliométrico: saltos, sprints, lanzamientos o movimientos olímpicos como high pulls o power cleans.
Bloque estructural o de fuerza: dominadas, zancadas, press, sentadillas… con cargas y repeticiones según el foco de la fase.
Bloque de resistencia muscular o accesorio: trabajo más largo o localizado, orientado a la capacidad de mantener fuerza o técnica bajo fatiga.

A medida que avanza la temporada, la prioridad y el volumen de cada bloque cambiarán.

En fases iniciales buscamos acumular trabajo y construir base; en fases específicas, refinar y transferir.

La estructura se mantiene, pero el propósito se ajusta.

Ejemplos de estructuras según el objetivo de la sesión

A lo largo del año, el objetivo de cada sesión cambia. No todas buscan lo mismo: algunas construyen base, otras desarrollan fuerza o refinan la velocidad.

Aquí tienes dos ejemplos de cómo podría estructurarse la parte principal en función del tipo de trabajo.

🧱 Ejemplo 1: Sesión de adaptación anatómica

Este tipo de sesiones aparecen en las primeras fases de la planificación.

Su objetivo no es rendir al máximo, sino preparar el cuerpo para poder hacerlo más adelante.

Buscan fortalecer articulaciones, tejidos y estructuras musculares para que soporten la carga del trabajo específico que vendrá después (fuerza máxima, velocidad o pruebas concretas).

Parte principal

Ejercicios compuestos (bloque base):Aquí colocamos los movimientos más demandantes y globales: press de banca, sentadilla, peso muerto…
Son ejercicios que implican grandes grupos musculares y requieren estar fresco para ejecutarlos con buena técnica.

Trabajarlos primero permite mejorar la coordinación intermuscular y sentar la base de fuerza necesaria para progresar en fases posteriores.
Ejercicios analíticos (bloque de desarrollo):Una vez completado el trabajo principal, pasamos a ejercicios más localizados: curl de bíceps, elevaciones laterales, gemelos o press complementarios.
Aquí el foco está en mejorar la capacidad de trabajo muscular y corregir posibles desequilibrios.
Trabajo de core (bloque final):El core actúa como puente entre tren superior e inferior.
Dedicar un bloque final al control y la estabilidad del tronco ayuda a consolidar la base estructural que buscamos en esta fase.
Trabajo cardiovascular opcional:Si el objetivo del día o del mesociclo lo requiere, podemos cerrar la sesión con un bloque de cardio ligero, sin fatigar en exceso.
Su función aquí es más de adaptación general que de mejora del rendimiento.

💡 Estas sesiones suelen moverse en intensidades moderadas, volúmenes medios-altos y descansos cortos. No buscamos rendimiento máximo, sino estímulo y adaptación.

⚡ Ejemplo 2: Sesión de mejora de la velocidad

Estas sesiones aparecen cuando ya existe una base de fuerza sólida y queremos trasladar esa fuerza a gestos rápidos y explosivos.

El foco está en la capacidad de aplicar fuerza en el menor tiempo posible, clave en pruebas como los saltos, los sprints o la trepa de cuerda.

Parte principal

Bloque explosivo / olímpico:Empezamos con ejercicios que exigen máxima velocidad y coordinación: high pulls, power cleans, push press…
Pocas repeticiones (por ejemplo, 3×3 al 70-75% del 1RM) y alta intención de movimiento.

Aquí el objetivo no es la carga, sino la velocidad de ejecución.
Bloque pliométrico:Combinamos o alternamos con saltos: drop jumps, rebotes, saltos al cajón, multisaltos cortos…
Este bloque busca reactividad y elasticidad muscular, potenciando el ciclo estiramiento-acortamiento.
Bloque estructural / técnico complementario:Una vez generada cierta fatiga, podemos pasar a trabajos más controlados:
isométricos submáximos, cosacos, zancadas largas o ejercicios con amplitud de movimiento alta.

Aquí se refuerza el control y la estabilidad sin acumular exceso de carga.
Bloque final opcional:Cerramos con un trabajo complementario suave: core, estabilizadores o pequeños grupos musculares que no estén recibiendo suficiente estímulo en la planificación.
Por ejemplo, curl de bíceps o trabajo de tríceps en programas con mucho volumen de dominadas o cuerda, para equilibrar el trabajo articular y prevenir lesiones.

💡 En estas sesiones, la calidad manda sobre la cantidad. Se priorizan repeticiones perfectas, descansos amplios y una activación previa óptima.

3️⃣ Vuelta a la calma: recuperar y cerrar

La vuelta a la calma no necesita ser larga, pero sí tener sentido.

Puede incluir tres enfoques, según el tipo de sesión:

Liberación y recuperación: con foam roller o respiración controlada.
Trabajo complementario suave: movilidad, ejercicios correctivos o core ligero.
Trote o caminata (en sesiones de pista): ayuda a mantener el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación metabólica.

Los estiramientos pasivos, aunque tradicionalmente se han recomendado, no tienen evidencia sólida que los respalde como método de recuperación.

Aun así, si a ti te hacen sentir bien, no hay problema en incluirlos, siempre que no se fuercen en exceso zonas recién trabajadas a alta intensidad (por ejemplo, isquios después de sprints o cuádriceps tras lanzamientos de balón).

En resumen

Un entrenamiento completo debería incluir:

Calentamiento (15-25 min): movilidad → estabilidad → activación → específica.
Parte principal (30-60 min): foco técnico o físico según fase.
Vuelta a la calma (5-10 min): recuperación y reajuste.

El tiempo es orientativo, porque depende del tipo de sesión y del punto del plan.

Lo importante es mantener la intención: cada bloque tiene una razón de estar ahí.

Cuando se entiende el porqué, entrenar deja de ser una rutina y pasa a ser un proceso de mejora continua.

Este artículo ha sido escrito por Eduardo Espinilla. Preparador Físico de S4S.