Entrenamiento de la Fuerza Basado en la Velocidad

En la preparación física cuando hablamos de entrenamiento funcional hacemos referencia a aquel tipo de entrenamiento cuyos estímulos provocan adaptaciones beneficiosas a la función que realizamos.

Este tipo de entrenamiento puede ser visto funcional desde el punto de vista metabólico, mecánico o incluso psicológico.

Ya en 1958 el profesor Franklin M. Henry definió el principio SAID (Specific Adaptations to Specific Demands) en el que defiende que nuestro cuerpo se adapta o se vuelve mejor a cualquier actividad para la que ha sido entrenado.

Si nos fijamos en la curva Fuerza- Velocidad, observamos que cuando nos enfrentamos a resistencias máximas durante un gesto específico la velocidad expresada es mínima y viceversa, para producir velocidades máximas requerimos de resistencias mínimas. Así podemos dividir la curva en distintos segmentos: Fuerza Maxima, Fuerza- Velocidad, Potencia, Velocidad- Fuerza y Velocidad.

La curva Fuerza (y) Velocidad (x)

Como preparadores físicos, nuestro objetivo es que nuestros atletas sean capaces de expresar en sus acciones la mayor cantidad de fuerza a la mayor velocidad posible. Es decir si dibujáramos la curva Fuerza/Velocidad de nuestros atletas al final de nuestro programa de entrenamiento debería estar desplazada hacia la derecha (expresando mayor Velocidad) y hacia arriba (expresando mayor Fuerza).

Adaptación al entrenamiento

Imaginemos a dos jugadores de baloncesto, ambos del mismo peso y altura. Uno de ellos es capaz de hacer una sentadilla con 500lbs, el otro con 300. Vamos a la cancha y el segundo atleta es capaz de realizar un salto vertical mayor. Este, es aun teniendo una Fuerza Máxima menor, es capaz de expresarla a una mayor Velocidad, lo que le convierte en mejor jugador de baloncesto, ya que su fuerza es funcional para su deporte.

Myotest

Existen aparatos que se unen a la barra y son capaces de medir la velocidad de desplazamiento de esta. Conociendo a la velocidad que un determinado movimiento se debe realizar (y no digo ejercicio, ya que un mismo ejercicio se puede ejecutar a distintas velocidades) sabremos, al instante, si la barra se ha movido demasiado rápida o demasiado lenta. Si se mueve muy rápido, es porque no hay suficiente peso. Por el contrario si el atleta mueve la barra demasiado lento, deberá disminuir la carga.

Como apunté anteriormente, en un mismo ejercicio podemos trabajar diferentes componentes de la Fuerza/Velocidad (recordemos que dividimos la curva en Fuerza Maxima, Fuerza Velocidad, Potencia, Velocidad Fuerza, Velocidad) sabiendo la velocidad a alcanzar. Dependiendo del deporte, momento de la temporada y de la “táctica” empleada en nuestra periodización nos interesará una u otra.

Juan J. González Badillo propone dos variables para la prescripcion del entrenamiento de la fuerza: la velocidad de la primera repetición y el porcentaje máximo aceptado de pérdida de velocidad. Cuando se alcance este porcentaje deberíamos finalizar nuestro set. (2)

Esta información da un feedback instantáneo al atleta y le ayuda a autorregular la carga, para ese determinado día en ese determinado ejercicio. Si el atleta por la causa que sea tiene un dia malo y no puede levantar las cargas que normalmente levanta, no será capaz de expresar la misma velocidad, por lo que deberá disminuir la carga y seguirá entrenando a la intensidad deseada para ese día. Por lo contrario si se encuentra bien, será capaz de expresar la velocidad deseada con cargas mas elevadas (mostrando mayor potencia).

Como vemos controlar la intensidad de nuestras sesiones por medio de la velocidad tiene numerosas beneficios, entre los que destacar:
Es un elemento de información objetivo e instantáneo.
Muy motivante para el atleta.

Nos indica la intensidad exacta a la que trabajar en ese momento concreto, en vez de porcentajes que hacen referencia a una prueba pasada (%de 1RM)

Nos ayuda a evitar sobreentrenamiento, detectar fatiga y controlar la progresión de nuestros atletas.

Son muy fáciles de usar

Al igual que escribimos las cargas levantadas, una manera mas específica y más importante de controlar nuestra progresión seria siguiendo la progresión de potencia expresada en un mismo ejercicio.

En la siguiente tabla podemos ver las velocidades medias en los principales ejercicios

Otro elemento a tener en cuenta es el elemento competitivo que aparece cuando entrenamos con estos aparatos. Al tener una medición objetiva e inmediata de nuestra ejecución, nuestros atletas tenderán a competir unos con otros para ver quien consigue los mejores resultados. Con la presencia de un entrenador controlando los aspectos técnicos y de seguridad, es un factor altamente positivo que ayudará a dar intensidad a la sesión.

Personalmente, tuve la oportunidad de usar los acelerómetros Myotest con los atletas de la Universidad de Toronto. Empezamos usándolos solamente para realizar los test físicos pero debido a su facilidad de uso, pronto los incorporamos a los entrenamientos. Con 4 plataformas y 4 acelerómetros, teníamos grupos completos entrenando a las velocidades adecuadas.

Bibliografía:

NSCA Hot Topic (2014), Power and Bar Velocity Measuring Devices and Their Use for Autoregulation. Retrieved from http://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Power-and-Bar-Velocity-Measuring-Devices/
Badillo, J.J.G., Gorostiaga, E. (2002) Fundamentos Del Entrenamiento de la Fuerza: Aplicación Al Alto Rendimiento. Barcelona, España: Inde
González Badillo, J. J., Marques M. C., Sanchez Medina, L. The Importance of Movement Velocity as a Measure to Control Resistance Training Intensity. Journal of Human Kinetics Special Issue 2011, 15-19
González Badillo, J. J. , SÁNCHEZ-MEDINA, L. Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. Int J Sports Med 2010; 31: 347 – 352