Etiquetado Nutricional: Tú eliges.

Guía Rápida: Cómo Leer Etiquetas Nutricionales

Recibir un menú es sencillo. Pero hacer la compra a veces nos complica la vida. Tenemos que sustituir alguno de los productos, o estamos de viaje… Ahí es cuando tenemos que mostrar que sabemos elegir productos que van a jugar a favor de nuestros objetivos deportivos.

El etiquetado nutricional proporciona información sobre el origen del producto, sus ingredientes y su composición nutricional y si sabemos leerla correctamente se trata de una herramienta fundamental para tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consumimos. 

Es obligatorio proporcionar la siguiente información por 100 g o 100 ml de producto (a veces también por porción): 

• Valor energético (KJ y Kcal).
• Grasa total y  saturada (g).
• Hidratos de carbono y azúcares (g).
• Proteínas (g).
• Sal (g).

Puede incluir de forma opcional otros datos como vitaminas, minerales, fibra, grasa monoinsaturada y poliinsaturada.

Dicho esto, aquí te dejo una guía rápida sobre cómo leer etiquetas nutricionales:

Paso 1: Leer la Lista de Ingredientes

• Verifica que el primer ingrediente coincide con el nombre del producto.
• Escoge productos con pocos ingredientes (cuántos menos mejor)
• Recuerda que los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad.
• Los alimentos sin envase (ej: frutas, verduras ) son saludables y no requieren etiquetado.

Paso 2: Interpretar la Información Nutricional

GRASAS 🥑🥜

Fíjate en el tipo de grasas y su calidad:

• Evita las grasas trans (hidrogenadas, de palma o de coco hidrogenado) y grasas refinadas no saludables.
• Orden descendiente de calidad: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico, grasas vegetales refinadas de semillas, aceite de coco o palma (la grasa de coco es saludable solo si no es refinada), y finalmente, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. 

CARBOHIDRATOS 🍩🍕

Fíjate en la cantidad de azúcares: 

• Evita los azúcares añadidos. Estos aparecerán en la lista de ingredientes con nombres como “azúcar”, “sacarosa”, “glucosa”, “dextrosa”, “jarabe de”, “sirope de”, “melaza de”, “sucrosa” o “maltosa”.
• Elige productos con menos del 5% de azúcares añadidos, aunque en general cuanto menos azúcar mejor. 

PROTEÍNAS 🥩🐟

• Fíjate en el porcentaje de carne o pescado en los ingredientes.
• Compara etiquetas y elige productos con mayor contenido de proteína por cada 100 g. Algunos ejemplos: carne de pollo o pavo (20g-30g), pescados (suelen contener más agua añadida naturalmente, por lo que 12-15 g), embutidos (busca el que contenga la mayor cantidad de proteína y evita excesos de carbohidratos añadidos como almidones).

SAL

• La OMS recomienda no superar los 5 g de sal al día, por lo que busca productos con menos de 1 g de sal por cada 100 g de alimento
• Evita abusar de enlatados y productos curados.

¿A qué no es tan complicado?

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Paula G. Nutricionista Deportiva