Dominadas: programa de 15 semanas para multiplicar tus repeticiones en el CNP

Si estás preparando las pruebas físicas de la Policía Nacional, entonces sabes que las dominadas no son un simple ejercicio de fuerza. De hecho, son un filtro. Por tanto, no basta con “hacer más cada semana”, sino que necesitas una planificación estructurada, progresiva y técnicamente impecable.

A lo largo de los años preparando opositores para Policía Nacional, he visto un patrón claro: quienes improvisan se estancan; quienes planifican, progresan. Por eso, desde S4S hemos diseñado un programa de dominadas para opositores de 15 semanas, enfocado en multiplicar repeticiones de forma segura y sostenible.

Y lo más importante: está diseñado específicamente para el contexto real de las pruebas del CNP.

Por qué la mayoría no mejora en dominadas (aunque entrene mucho)

En primer lugar, debemos entender un error común: entrenar dominadas no es solo repetir dominadas. Sin embargo, muchos opositores hacen exactamente eso. Es decir, acumulan series al fallo semana tras semana, sin control de cargas ni adaptación estructural.

Como consecuencia:

• Aparece dolor en codos u hombros.

• Se estanca el número de repeticiones.

• Se pierde eficiencia técnica.

• Aumenta el riesgo de lesión en el último tramo de preparación.

Por el contrario, cuando estructuramos el entrenamiento respetando la fisiología del tejido conectivo y la progresión neuromuscular, el cuerpo responde.

Y responde bien.

La lógica del programa de dominadas para opositores (15 semanas)

Este programa de dominadas para opositores del CNP se basa en tres pilares fundamentales:

1. Adaptación de tejidos (tendón, cápsula, manguito rotador).

2. Mejora técnica específica de examen.

3. Progresión controlada del volumen e intensidad.

Además, cada fase tiene un objetivo claro, lo cual evita la improvisación y optimiza resultados.

Fase 1 (Semanas 1–5): Adaptación estructural y base técnica

En esta primera etapa, el objetivo no es hacer récords. Al contrario, buscamos preparar al cuerpo para tolerar carga.

Por tanto, trabajamos:

• Dominadas submáximas.

• Trabajo excéntrico controlado.

• Isométricos en distintos ángulos.

• Movilidad escapular y torácica.

• Fortalecimiento del agarre.

De este modo, mejoramos la calidad de la tracción. Además, reducimos el estrés innecesario sobre el codo, algo crítico en opositores.

En consecuencia, llegamos a la siguiente fase con una base sólida.

Fase 2 (Semanas 6–10): Desarrollo de fuerza máxima y eficiencia

Una vez que el tejido está preparado, entonces sí empezamos a exigir.

En esta fase introducimos:

• Series con lastre moderado.

• Clústers.

• Trabajo en rangos bajos (3–5 repeticiones).

• Pausas técnicas en la fase de bloqueo.

Aquí el objetivo es claro: aumentar la fuerza máxima relativa. Porque, cuanto más fuerte seas, menos costará cada repetición en el examen.

Además, entrenamos la técnica específica del CNP. Es decir, control de extensión completa y superación clara de la barbilla sobre la barra sin balanceo.

Por tanto, cada repetición cuenta.

Fase 3 (Semanas 11–13): Conversión a repeticiones máximas

En este punto, ya tienes fuerza. Sin embargo, necesitas convertirla en rendimiento real.

Por eso trabajamos:

• Series al 85–90 % del máximo.

• Simulaciones de examen.

• Control de ritmo.

• Gestión de la fatiga local.

Aquí enseñamos algo clave: no todas las repeticiones deben salir explosivas. En cambio, muchas veces conviene regular el tempo para no “quemarse” en las primeras cinco.

Además, entrenamos la estrategia mental. Porque el examen no solo es físico.

Fase 4 (Semanas 14–15): Afinado y puesta a punto

Finalmente, en las dos últimas semanas reducimos volumen y mantenemos intensidad.

De este modo:

• Disminuimos fatiga acumulada.

• Consolidamos adaptaciones.

• Llegamos frescos al examen.

En consecuencia, el día de la prueba no es una incógnita. Es una ejecución más.

Entrenar dominadas no es solo tirar fuerte

Muchos opositores olvidan que las dominadas son un gesto global. Por eso, en S4S trabajamos también:

• Movilidad de hombro.

• Estabilidad escapular.

• Core anti-extensión.

• Higiene postural.

• Trabajo compensatorio.

Además, incluimos control de cargas semanales para evitar sobreentrenamiento.

Porque, aunque parezca paradójico, entrenar más no siempre significa mejorar más.

¿Cuánto se puede mejorar en 15 semanas?

La mejora depende del punto de partida. Sin embargo, de forma orientativa:

• Opositores que parten de 5–6 repeticiones pueden llegar a 10–12.

• Quienes parten de 8–9 pueden alcanzar 14–16.

• En perfiles avanzados, optimizamos técnica para exprimir 1–3 repeticiones extra, que marcan diferencia en nota.

No obstante, lo más relevante no es solo el número final. Lo importante es llegar sin dolor, sin incertidumbre y con confianza.

Entrenar en equipo marca la diferencia

Aunque el programa puede realizarse a distancia, recomiendo firmemente entrenar en equipo cuando sea posible.

¿Por qué?

En primer lugar, porque el feedback técnico es inmediato.
En segundo lugar, porque la motivación colectiva eleva el rendimiento.
Y, finalmente, porque el control externo evita que te saltes progresiones.

Además, en grupos reducidos trabajamos movilidad, fuerza complementaria y técnica de forma integral. De este modo, el opositor no solo mejora en dominadas, sino que construye una base física global.

Y eso se nota en todas las pruebas.

Control de cargas: la clave que nadie te cuenta

Uno de los mayores errores que veo cada año es acumular fatiga innecesaria.

Por eso, dentro del programa:

• Monitorizamos volumen semanal.

• Ajustamos según sensaciones.

• Modificamos si aparece dolor.

• Respetamos semanas de descarga.

En consecuencia, evitamos que una tendinitis te frene a dos meses del examen.

Y créeme: eso ocurre más de lo que imaginas.

La mentalidad también se entrena

Cuando llegas a la barra en el examen, tienes dos opciones: dudar o ejecutar.

Sin embargo, la confianza no aparece por arte de magia. Se construye durante semanas.

Por eso, en cada sesión reforzamos:

• Técnica consistente.

• Rutina previa a la serie.

• Gestión de la respiración.

• Estrategia de ritmo.

De esta manera, el día del CNP no improvisas. Repites lo entrenado.

Empieza ya: 15 semanas pasan rápido

Muchos opositores piensan que aún queda tiempo. Sin embargo, cuando se dan cuenta, faltan 8 semanas y el margen de mejora es limitado.

Por tanto, si quieres multiplicar tus repeticiones en dominadas, necesitas estructura desde hoy.

Un programa de dominadas para opositores no es un PDF genérico. Es una planificación viva, adaptada y supervisada.

Y sobre todo, es una inversión en tu plaza.

Conclusión: más repeticiones, más nota, más opciones

Las dominadas en el CNP no se aprueban por casualidad. Se entrenan con método.

A lo largo de 15 semanas, puedes transformar tu rendimiento si:

• Respetas las fases.

• Controlas la carga.

• Cuidas la técnica.

• Entrenas con supervisión.

Desde mi experiencia preparando opositores de Policía Nacional, te aseguro algo: quienes planifican, progresan.

Así que la pregunta no es si puedes mejorar. La pregunta es cuándo vas a empezar.

Porque cada repetición cuenta.