Hoy me gustaría hablaros de la sentadilla pausada y de cómo incorporarla a vuestro programa de entrenamiento  va a hacer no solo que aumente vuestra fuerza y potencia, sino que también mejorará vuestro rendimiento y técnica en otros levantamientos. Pero para llegar a ello hay que empezar con un poquito de teoría. (No os asustéis que no es mucho!)

Son muchos los beneficios de las sentadillas, entre ellos ayudan al crecimiento muscular  general, desarrollan músculos posturales como los que estabilizan la espalda (core), la cadera y rodillas, trabajan la movilidad de las caderas, fortalecen los músculos que nos ayudan a correr más rápido, saltar más alto, y sin irnos tan lejos, nos enseñan a mejorar en actividades de la vida diaria como el  agacharnos a coger algo, jugar con nuestros niños, levantarnos de la silla… cuanto mejor nos convirtamos en las sentadillas, mejor seremos en estas actividades.

Punto número 1 aclarado, las sentadillas deberían ser uno de los pilares básicos de tu programa.

Hay infinitas formas de realizar una sentadilla y añadir variedad a nuestro entreno.

Podemos jugar con la intensidad -peso que añadimos a la barra-; equipamiento –con el peso corporal, barra olímpica, mancuernas, balón medicinal; modo de realizarlas- con salto, desde el banco, o podemos jugar con el tempo.

En mis programas de entrenamiento en el apartado de velocidad veréis siempre indicado el tempo. El tempo es el ritmo del ejercicio expresado en segundos.  Cuantos más segundos te pases realizando un ejercicio mayor será el tiempo bajo tensión al que se ve sometido el músculo, que cómo sabéis, es uno de los factores más importantes para el crecimiento muscular. (Si no lo vistes,¡aquí tenéis el vídeo donde lo  explico de una manera muy sencilla!) Por el contrario un tempo reducido será conveniente para trabajar otras capacidades como la potencia o velocidad.

En un determinado movimiento distinguimos tres fases:

• La excéntrica: fase de desaceleración del movimiento. (el músculo soporta tensión y se estira)
• La isométrica: fase en la que existe tensión muscular pero no movimiento. (el músculo no cambia de longitud)
• La concéntrica: fase de aceleración de movimiento a través de la contracción muscular. (el músculo se hace mas corto)

Punto número 2, el TEMPO de un ejercicio es clave para determinar sus efectos. Dependiendo de la duración de cada una de las fases de un ejercicio conseguiremos unos efectos u otros.

Nuestros músculos poseen un reflejo de defensa llamado reflejo miotático o de estiramiento (Stretch Shortening Cycle ). Este reflejo previene la ruptura del músculo cuando se ve estirado más de lo normal, y para prevenir un desgarro, lo contrae bruscamente.

¿Os acordáis de lo que os hacía el doctor cuando os golpeaba con un martillito en la rodilla? Al golpear el tendón rotuliano este se extiende, el sistema nervioso lo entiende como una amenaza y extiende la rodilla provocando la “patada”, que es la contracción del cuádriceps.

Nosotros nos aprovechamos de este reflejo cuando queremos originar un aumento o una aplicación más rápida de la fuerza. ¿No te lo crees? Bien, imagínate que te pidiera que realices un salto vertical para llegar a tocar con tu mano el punto más alto de la pared… ¿Qué harías? Inconscientemente flexionarías rodillas y caderas para provocar un estiramiento brusco de la musculatura involucrada en el salto, que se contraería bruscamente permitiéndote llegar lo más alto posible. Si, acabas de aprovecharte del reflejo de estiramiento.

Lo mismo pasa al realizar press de banca, cuando dejamos que la barra caiga rápidamente. ¿Qué pasaría si te dijera que realizaras el movimiento reduciendo al doble la velocidad? Nos costaría mucho más…

Punto número 3. El REFLEJO DE ESTIRAMIENTO nos ayuda a generar más fuerza, por lo tanto, gracias a él podemos saltar más alto/ levantar más peso.

Y ahora si… por fin podemos hablar de la SENTADILLA PAUSADA!

La Sentadilla Pausada es una sentadilla convencional a la que se le elimina el reflejo de estiramiento manteniendo la posición más profunda durante un tiempo determinado. Una vez cumplida la pausa, subiremos en potencia para completar el levantamiento.

La forma debe ser estricta y la profundidad de la sentadilla la dictara la curvatura lumbar. Llegaremos hasta el punto más bajo antes de que desparezca  la ligera extensión lumbar (hablando en castellano, hasta que no podamos “sacar culo”). Esta es la posición óptima de las vertebras lumbares para soportar cargas. Cuando bajamos demasiado, los isquiotibiales y adductores tiran de la pelvis y provocan en esta una retroversión “meten el culo”,  lo que deberíamos  evitar a toda costa si queremos ahorrarnos una visita al médico.

Al ser mucho más dificil que una sentadilla regular, usaremos un peso más ligero que el que solemos usar.

El cuerpo debe mantenerse tenso. Si dejamos que se relaje, los lumbares se redondearán y tenderemos a echarnos hacia adelante durante  el ascenso.

Por qué TÚ deberías hacer sentadillas pausadas.

1. Si te estas iniciando en las sentadillas, la velocidad es tu enemigo. El realizar una pausa provocará una mayor implicación cognitiva en la realizacion del ejercicio. Podrás sentir cual es la profundidad adecuada para ti, guiarás a tus caderas de la manera adecuada, el tiempo de feedback sera mayor, enseñaras a tu Core a estabilizar la espalda manteniendo tensión.
2. Mejora la fuerza y masa muscular. La pausa permite que la energía elástica se disipe y se rompa la inercia del movimiento. Cuando pausas el movimiento, todo lo que tienes son tus músculos para subir requiriendo de mayor fuerza y potencia.
3. Pausar hará que bajes el peso sobre tu espalda. Un ejercicio de humildad que de vez en cuando necesitamos cuando nuestro ego nos fuerza a querer subir de peso apresuradamente.
4. Para crear la fuerza necesaria para salir del agujero. La pausa reduce el estrés que sufren los lumbares y hace trabajar más a las piernas. El tiempo bajo tensión aumenta. A su vez el reclutamiento muscular también lo hace. Las fibras rápidas siguen contrayéndose mientras que las lentas se ponen a trabajar actuando como estabilizadoras. Lumbares, cadera y abdominales.
5. Trabajo de asistencia para otros levantamientos:  los levantamientos olímpicos que requieren que te posiciones en una posición muy baja lo mas rápido posible para luego cargarla e iniciar el ascenso con todo el peso de la barra. También podrás levantar más en el peso muerto, ya que este tipo de sentadilla te obliga a iniciar el movimiento desde una posición de rodillas flexionadas.
6. Añadir variedad a nuestro entrenamiento:
7. Mejorar en tu deporte debido a la transferencia positiva de este ejercicio con deportes que requieren que salgas disparado en potencia desde una posición de rodillas flexionadas. Jugadores de futbol americano, jugadores de baloncesto en posición defensiva, sprinters, salida de nadadores…

Cómo veis son muchos los beneficios y ninguno los inconvenientes… ¡por lo que no dudéis en incorporarlas a vuestro programa!.

Nos vemos en nuestra próxima sesión… o esperando turno para hacer sentadillas en el gimnasio.

Y como siempre… muévete, quiérete.