Septiembre está haciendo un buen trabajo avisándonos que el verano se ha acabado. Ya han caído las primeras lluvias, las temperaturas han bajado y los días se van haciendo progresivamente más cortos. Pero Septiembre tiene también un significado positivo para nosotros amantes o aficionados al deporte y es que empieza una nueva temporada.

 Para los gimnasios vienen ahora los meses gordos, en los que se llenan de nuevos clientes que quieren ponerse más grandes, perder peso, tonificar, o simplemente pasarlo bien haciendo alguna actividad saludable.

Para los equipos es el momento de preparar los primeros amistosos, meterle caña a la preparación física y enseñar la filosofía del equipo – si no el propio deporte- a los novatos.

Lo triste es que muchos de estos deportistas abandonarán al poco tiempo desmotivados al ver que no progresan o darse cuenta que el objetivo que tenían en mente está a años luz .
Para evitar esta situación os propongo hacer de vuestro entrenamiento algo cuantificable. Un método que os ayudará a seguir motivados y determinar si vuestro tiempo entrenando está siendo efectivo o no. Aquí es donde aparecen los test físicos.
Medir vuestro entrenamiento es la herramienta más barata y útil que vais a encontrar.
 
 Los test físicos se hacen necesarios porque:
  1. Los resultados os van a mostrar qué áreas domináis y cuáles necesitan trabajo
  2. Os van a ayudar a establecer objetivos reales y alcanzables
  3. Miden el progreso de entrenamiento si son usados regularmente.
  4. Su información nos indica si nuestro programa está funcionando o necesita modificarse
  5. Mejorar en el siguiente test motiva a los deportistas a entrenar.
  6. En equipos, sirven para comparar jugadores, equipos y evaluar cual es el nivel del equipo en conjunto
Los siguientes 16 tests físicos los he elegido porque son fáciles de llevar a cabo y no requieren de ningún material específico o difícil de encontrar. Estoy seguro de que os ayudarán a progresar!
Test sin desgaste físico: 
 
1.Altura. Calcula tu altura usando una cinta métrica. Con los talones juntos y de espaldas a la pared (sin zapatillas!) haz una pequeña marca en la pared que coincida con el punto más alto de tu cabeza (puedes usar un libro, una regla). mide la distancia desde el suelo hasta la marca para hallar tu altura.
2.Peso. Calcula tu peso en kg usando una báscula.
3.Circunferencias corporales: Mediremos con una cinta métrica los cm de determinadas circunferencias corporales. Así medimos el cuello, pecho, brazo relajado y brazo contraído, cintura (nivel del ombligo) y cadera (punto de prominencia glútea), muslo y gemelos.
Las medidas de pliegues corporales requiere de un plicómetro y experiencia para llegar a ser preciso. Si se posee una báscula capaz de medir grasa corporal por bioimpedancia eléctrica, se recomienda usarla frecuentemente, ya que posee cierto margen de error. De esta manera podemos establecer un rango de grasa corporal en el que fluctuamos.
4.Flexibilidad
Sentado en el suelo con los pies a 30 cm de distancia el uno del otro. Inclínate hacia adelante con las manos juntas  mientras echas el aire lentamente. Mantén las piernas estiradas.  Coloca la cinta métrica de tal manera para que la marca de 38 cm coincida con la linea que forman tus talones.
Test de agilidad:
 
5.T- Test.
Esprintamos hacia adelante, tocamos con la mano derecha el cono B. Sin girar, nos desplazamos hacia el cono C lateralmente sin cruzar los pies, movimiento denominado shuffle. Lo tocamos con la mano izquierda y vamos al cono D con shuffles hasta tocarlo con la mano derecha. Vuelta al cono B y backpedalling o correr hacia atrás hasta el A. Calculamos el tiempo en realizar el test.
Auí os dejo el vídeo de una sesión de entrenamiento donde uso este test como ejercicio:
 
Test de Potencia 
 
6. Para atletas entrenados y con un dominio técnico elevado en los movimientos olímpicos, se mediría el 1RM (el mayor peso que puedes levantar 1 vez) de su Power Clean o su Snatch.
Para aquellos atletas que no posean el suficiente dominio técnico para realizar este levantamiento, se mediría el salto vertical y horizontal.

7. Para el salto vertical mediremos primero nuestro alcance máximo desde parados (de pie). Nos colocamos lateralmente a una pared y elevamos el brazo dominante con la mano extendida. Medimos la altura de nuestro alcance. Posteriormente mediremos la altura de nuestro alcance máximo de salto -pies paralelos a la anchura de las caderas, impulso, salto-. La diferencia entre nuestro alcance de salto y alcance desde parados será nuestro salto vertical.

8. Para calcular nuestro Salto Horizontal (broad jump) nos colocaremos con los pies paralelos a la anchura de las caderas detrás de una línea. Cuando estemos preparado, saltaremos lo más lejos posible. aterrizaremos de manera controlada. Hallaremos la distancia midiendo con una cinta métrica desde el comienzo de la línea hasta el talón más cercano a ella.
 
Os dejo un vídeo en el que os dejo unos ejercicios para mejorar la técnica del salto.
Test de Fuerza Máxima
 
9. Test de Repeticiones Máximas.
Podremos descubrir nuestra 1RM o hacer una estimación (mediante una fórmula) levantando un peso submáximo. Esto se hace más recomendable para principios de temporada y personas desentrenadas. Elegimos un número de repeticiones objetivo (recomendable entre 3 y 10) y levantamos un peso que creamos que podamos levantar ese número de veces. Si lo conseguimos o fallamos el levantamiento, dejamos entre 2 a 4 minutos de descanso, y añadimos o quitamos peso respectivamente. Repetiremos este proceso sucesivamente hasta alcanzar el número de repeticiones objetivo.

La fórmula de Baechle para calcular nuestra 1RM a partir de nuestra XRM es la siguiente:

Peso × ( 1 + ( 0.033 × Número de repeticiones ) )
Si he levantado 100 kg 10 veces, mi 1RM sera= 100kg x(1+ (0.033 x 10 repeticiones)= 133 kg sería el peso máximo que Sólo seria capaz de levantar una vez en ese determinado ejercicio.

Test de Velocidad

10.Test de velocidad:
Elegiremos una distancia entre 40 y 100 metros. Corremos lo más rápido posible y medimos el tiempo que nos ha tomado.
Test de resistencia muscular localizada

11. Resistencia abdominal. Tiempo máximo manteniendo la posición de plancha.
12. Para medir la resistencia de la musculatura del tren superior que interviene en los movimientos de tracción. Máximo número de dominadas o tiempo máximo colgado a la barra con la barbilla por encima de ella.
 Para amenizar vuestra lectura, ¡os dejo un par de vídeos!
13. Para medir la resistencia de la musculatura del tren superior que interviene en los movimientos de empujeFlexiones máximas en 2 minutos sólo descansando en la posición de brazos estirados
Tests de potencia anaeróbica.
14.Máxima distancia alcanzada en la máquina de remo en 1 minuto.
15. Carrera de 400 metros lisos.
Test de resistencia aeróbica:
16. Test de Cooper o carrera de 12 minutos.
Lo podéis realizar en una cinta de correr o en una pista de atletismo. Recorrer la mayor distancia en 12 minutos.
Como véis, aquí tenéis material para un par de sesiones. Elegir los test que más se orienten a vuestros objetivos y elegir una fecha para los próximos test. Veréis que sensación de recompensa cuando veas que el trabajo bien hecho hace esos números subir…o bajar!
Nos vemos en nuestra próxima sesión.
Para seguir informado sobre mis entrenamientos, actividades y retos, Sweat4Success o en mi canal de Youtube.
Lo siento, debes estar conectado para publicar un comentario.
Menú