La herramienta más potente para tu entrenamiento

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Te presento la herramienta más potente que vais a utilizar para mejorar la adherencia y superación de tu programa. Lo sorprendente es que es a su vez la más sencilla. Es más, ¡no vas a tener que gastarte ni un céntimo!

Con la intención de mejorar la efectividad de nuestros programas he desarrollado un sistema que te permita visualizar de manera rápida y sencilla tu estado actual, realizar una revisión de tu plan de entrenamiento (número y tipo de sesiones) y conseguir una adherencia al programa planteado.

El sistema se basa en:

  • Establecimiento de objetivos
  • Objetivos realistas
  • Objetivos que sean a corto plazo
  • Sean medibles
  • Sean compartidos con otras personas. Al entrenar en equipo podemos comentar y apoyarnos en las distintas estrategias que llevan nuestros compañeros.
  • Tener una sistema visual que os haga conscientes de vuestros hábitos actuales y ser capaces de modificarlos en base a nuestros objetivos.
  • La idea de que las modificaciones la conducta  sostenibles que se repiten durante el suficiente tiempo se convierten en hábitos, acciones que no requieren un esfuerzo consciente.

Empecemos con los objetivos:

  1. objetivos 2017 sweat4successMínimo tres sesiones de entrenamiento a la semana. Conmigo realizas normalmente dos días a la semana. No conoces la sesión que te espera pero sí el objetivo que perseguimos (ya que seguimos una planificación) por lo que sabes – o debes preguntarme – cómo complementarla sin llegar al sobreentrenamiento.

Esta sesión/es extra tienen que ser de algo que te guste hacer. No me sirve de nada que vengas a entrenar y lo entendiendas como una obligación. (l@s que acabáis de empezar, es normal que al principio cueste un poquito más), pero si llevas un tiempo entrenando y te sigue sin hacer feliz, es hora de replantear prioridades, motivaciones, objetivos y reestructurar el plan. ¡Se trata de que seas feliz!

2. Mínimo una sesión a la semana que llamaremos “Regenerativa”

(sólo #ALPHATEAM, opcional para los demás grupos). Una sesión dedicada a la mejora de la flexibilidad, a la liberación de tensiones, a la corrección posturas (Yoga, Taichí, Pilates, Estiramientos…) Esta sesión no debe suponer un desgaste físico ni crear tensión muscular ni psicológica adicional.

3. Nutrición: Somos capaces de caer rendidos durante un entrenamiento pero no somos capaces de cuidar lo que comemos. Se trata de entender entrenar como destruir para crear algo mejor, si no metemos al cuerpo los materiales (alimentos) adecuados, no podremos crear una máquina de calidad.

Con un sistema de ticks, llevaremos un seguimiento de las tres comidas principales: Desayuno, comida, cena. Cada una quedará reflejada con un tic siempre que hayamos realizado una ingesta adecuada (calidad y cantidad nutricional).

En este apartado, nos encontraremos con numerosos casos en los que no sepamos qué desayunar, o qué cenar… Esto lo considero como algo positivo ya que estaremos creando preguntas que deberemos resolver si queremos superar el programa.

Cada individuo se asigna un número mínimo de tics semanales, en mi caso personal,  me he propuesto llegar a 17 de 21 tics semanales. De esta manera me permito disfrutar de esas cenas de fin de semana con la novia/amigos y alguna comida imprevista.

4. Desarrollo Personal: Para entender el ejercicio como un elemento estructural de nuestras vidas, he querido incluir este punto. Se trata de elegir un objetivo que no tenga que ver con el desarrollo físico y crear un plan para llevarlo a cabo. En mi caso para que sirva como guía, he establecido que sea leer al menos una hora a la semana sobre algo que no tenga que ver con entrenamiento.

CÓMO SEGUIR EL PROGRAMA

calendario seguimiento 2017 propuestas año nuevo sweat4successCogiendo una plantilla del calendario S4S (al final del artículo te lo podrás descargar), en el que cada cuadrado representa un día, escribiremos dentro, en el centro, si hemos entrenado y qué tipo de entrenamiento hemos llevado a cabo. P.Ej: Entrenamiento S4S; Bicicleta 30 min; Correr 10 km…

En la esquina inferior derecha me gusta llevar un seguimiento de mi peso (no me obsesiona ya que lo utilizo como simple referencia- recordemos que hay muchos factores que influyen en el peso-)

En la parte inferior anoto los ticks de las ingestas adecuadas del día.

La esquina superior derecha la reservo para el día del mes.

En la esquina superior izqda anoto el Índice de Fatiga.

Se trata de una escala del 1 al 10 que representa el nivel de energía, motivación y estado anímico en el que nos encontramos. Por supuesto se trata de un indice subjetivo que con el tiempo aprenderemos a utilizar y ser más precisos. El hecho de realizar un seguimiento de la fatiga me gusta porque es una medida integral que se ve afectada por todos los aspectos de nuestro día a día, a la vez de ser una causa y consecuencia de lo que pasa en nuestro cuerpo. La nutrición, el descanso, la intensidad del entrenamiento, el estrés emocional, la motivación… influirán en nuestro indice. El 10 representa estar exhausto, el 0 estar totalmente descansado y preparado para el día.

CÓMO MEDIMOS NUESTRO ÉXITO:

Establecemos que los objetivos planteados tienen una duración de tres meses. Enero- Febrero- Marzo. (Es la duración de nuestro primer macrociclo ciclo)

El seguimiento del programa es opcional para mis entrenad@s, y se debe presentar/comentar a final de mes.

Clasificamos nuestros objetivos en tres grandes grupos:

  1. Rendimiento Físico: De eso no os tenéis que preocupar, ya que como hasta ahora, continuaremos realizando test físicos que midan vuestra fuerza, potencia, resistencia…
  2. Salud: Aparte de los análisis periódicos a los que una persona que entrena se debe someter, controlaremos la frecuencia con la que enfermamos, y haremos una media mensual de los índices de fatiga.
  3. Estéticos: Si tu objetivo es estético ( o es uno de ellos) una foto a primeros de cada mes en ropa interior, intentando repetir las mismas condiciones siempre, es la mejor manera de llevar un seguimiento objetivo. ¡Recuerda guardarlas a buen recaudo!

El programa es totalmente individual y se tiene que ajustar al individuo. Hay personas que entrenan 5 veces a la semana y su objetivo será el definir el tipo de entrenamiento de cada una. Quizás haya alguien que desee incluir un objetivo adicional, como pueda ser la perdida de x% de grasa corporal en 4 semanas.

El objetivo final es que os motive y lo hagáis vuestro.

¡Espero que os anime a mejorar familia! Estamos juntos en esto 🙂

#MEJORESQUEAYER

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