CÓMO CORRER DESPUÉS DEL CORONAVIRUS

CÓMO CORRER DESPUÉS DEL CORONAVIRUS

Dentro de muy poco podremos salir fuera de nuestras casas a correr.

LLevamos 6 semanas de confinamiento a causa del coronavirus. 6 semanas en las que hemos tenido que poner en pausa nuestros objetivos deportivos a corto plazo e ingeniárnoslas de mil maneras para seguir entrenando en espacios reducidos, ser creativos usando nuestro cuerpo y muebles de casa y, sobre todo, hemos aprendido a mantenernos motivados en épocas en las que encender las noticias era ver una película de terror.

Pero parece que el grueso de la tormenta ha pasado y, poco a poco, vamos a ir recuperando nuestra libertad y aficiones. Vamos a poder salir a correr y recuperar nuestros entrenamientos de carrera. Con esta entrada queremos darte unas pautas para que tu vuelta al asfalto sea lo más positiva posible.

¿QUÉ HAS HECHO TODO ESTE TIEMPO DE CONFINAMIENTO?

La vuelta a las andadas dependerá totalmente de qué hayamos hecho durante el confinamiento. Y en este sentido podremos diferenciar tres comportamientos.

• • No he encontrado la motivación para moverme: La situación te ha podido y, aunque lo has intentado, no encontrabas ni las fuerzas ni el sentido a entrenar. Seguro que estás deseando que esto acabe y ahora que ves cerca el poder volver salir a correr, ya estás preparando las zapatillas. Aprovecha ahora que tienes un objetivo a corto plazo para preparar tu cuerpo con rutinas de fuerza en casa. Cortas y efectivas, para que puedas cumplir con ellas. Te dejamos esta lista con 15 entrenamientos donde podrás elegir el que más te guste.
  • He entrenado fuerza y circuitos de acondicionamiento: Has hecho los deberes. Aparte del teletrabajo o teleestudio, te has preocupado por reservar esa horita del día para tí para seguir sintiéndote bien contigo mismo y no perder lo que tanto te ha costado conseguir. ¡Enhorabuena! Ahora bien es como si te hubieran lanzado al espacio, y a tus articulaciones se les ha olvidado lo que era el impacto repetitivo. ¿Metemos algo de comba durante estos días? 

• He incluido ejercicios de carrera, técnica y pliometría: O eres atleta o te están llevando el entrenamiento. Vas a salir siendo de los más preparados de la clase y de los que menos vais a notar que hemos pasado 6 semanas sin un rayo de sol. Sigue así está semana, y empieza a buscar objetivos personales a corto y medio plazo.

5 CONSEJOS PARA VOLVER A CORRER

Te vamos a dejar 5 consejos para que tu vuelta al cole sea lo más productiva posible. Queremos que corras mucho y por mucho tiempo, asi que déjanos poner ese puntito de experiencia 🙂

1. 1. Olvídate del reloj, ¡pero que no se te vaya la hora!: Sal a disfrutar,  a sentir por fin la libertad y aprovecha esta oportunidad para apreciar el correr. No es el momento de comprobar lo que hemos perdido ni hacer testeos, es el momento de volver a encontrarnos.
   2. Series, mejor que tiradas largas. Por mucha caña que le hayamos dado, nuestros tobillos llevan mucho tiempo sin pisar terrenos irregulares, subir y bajar escalones, nuestros isquios sin tener que empujar hacia atrás, y nuestro sistema cardiovascular… ¡muy díficil que esté igual que antes! Si hacemos series con pequeños descansos nos aseguramos de retrasar la fatiga, aprovechar mejor esa hora que tendremos y mejorar la sensación general de trabajo. 
   3. ¿Correr todos los días? Tu cuerpo tiene una capacidad de asimilar estímulos y recuperarse definida. Depende de tu nivel y de otros factores como lo hidratado que estés, lo descansado, la calidad de tus comidas… esta capacidad aumentará o disminuirá. Y no hay manera de saber si nos hemos pasado hasta el día después (si lo sabes el mismo día, ¡es que te has pasado de lejos!)  Ahora mismo estamos muy lejos de lo que éramos hace 6 semanas por lo que controla esas ansias y alterna, como lo hacen nuestros equipos, entrenamientos de fuerza con entrenamientos de acondicionamiento. O días de entrenos más intensos con días de entrenos “regenerativos” (técnica, movilidad, etc).
   4. Si empiezas a correr, empieza a correr bien. Cuida la técnica. Respeta los básicos, infórmate y analízate. Se tiende a apreciar aquello que se comprende. Y la carrera es una habilidad en la que TODOS tenemos mogollón que mejorar. 

5. Deja que el tiempo te ponga en tu sitio. No pretendas recuperar lo perdido en la primera semana. Tu cuerpo necesita de un tiempo para volver a ser el de antes, y te lo hará saber cuando sea el momento de apretar. Cuanto mayor sea tu historial deportivo antes volverás a enseñar los dientes.

 

TIPOS DE ENTRENO #OUTOFMYHOUSE

Os dejamos algunos entrenos tipo que pueden ser muy interesantes de cara a estas primeras semanas.

1. Intervalos descendentes con descanso fijo: para los que corríamos antes, este nos permitirá acumular un tiempo de trabajo considerable aún respetando los descansos para poder controlar esa fatiga. A medida que avanza la sesión, la relación de trabajo y descanso se iguala, lo que nos viene de maravilla. ¿Intensidad? A esfuerzo percibido de un 3 sobre 5, que notemos que hemos trabajado y disfrutado de un buen entreno. Ej: 10´-8´-6´-4´-2´. Con descansos de 2 minutos fijos. ¡30 minutos de carrera acumulada no está mal para empezar!

2. CACO´s, eres nuevo en esto de la carrera, y quieres empezar, coge un tramo de 150- 200 metros para realizar a carrera y de unos 50-100 metros para andar. Empieza por 5 veces y ve aumentando a medida que avanzas. No busques entrenos super complicados, te interesa la repetición y ver cómo evolucionas.
3. ¿Tirada contínua? Solo se la recomendaría al grupo 3 y los que tienen ya nivel, ya que no no hay nada peor que correr lento, bueno si, correr lento y mal. Y hay poca gente que corra bien. Si estás en este grupo has sufrido mucho por no haber podido correr durante tantas semanas y seguro que entenderás que es momento de poner cabeza para, ahora que podemos, no liarla. Dependerá del entreno y nivel que tenías pero sobre todo los primeros días me probaría con no más de 30 minutos, para ver cómo responde el cuerpo, y antes que eso, haría un 3 x 12min. En base a tu respuesta, progresaría hacia un lado u otro.

Parece que poco a poco vamos saliendo de esto y lo estamos haciendo juntos. Hemos aprendido sobre paciencia, sobre nuestro cuerpo y sobre nuestra sociedad así que por favor, seamos responsables por nosotros y por los nuestros. 

Los centros como el nuestro parece que vamos a seguir cerrados unas semanas más, aprovechando para ayudaros con información, y reforzar nuestros servicios para que a la vuelta continuemos haciendoos #mejoresqueayer.